10 krokov k výdatnejšiemu spánku

Aj keď sa to niekedy nezdá, spánok je jednou z najdôležitejších činností, ktoré vykonávame. Vďaka nemu sme schopní fungovať počas dňa, dodáva nám energiu zvládať aj náročné fyzické aktivity, mnohokrát pomáha vyriešiť otázky, neriešiteľné v bdelom stave. O jeho význame by sme mohli napísať stovky článkov, radšej sa však zameriame na tipy, ako si vytvoriť podmienky pre zdravý spánok.

1. Ergonómia na prvom mieste

Jedným z prvých a snáď najdôležitejších krokov je výber vhodného matraca, ktorý sa prispôsobí vášmu telu a zabezpečí čo najprirodzenejšiu polohu chrbtice. Pri výbere treba prihliadať na vlastnú hmotnosť – ľudia s nižšou váhou by si mali zvoliť mäkší matrac, pri vyššej hje vhodnejší tvrdý. Dôležitým ukazovateľom je poloha, v ktorej spávame, a pri výbere nás, samozrejme, ovplyvňujú aj prípadné problémy s chrbticou. Skvelou voľbou sú matrace, ktoré ponúkajú viac možností nastavenia tvrdosti.

2. Dôležité posteľné duo – vankúš a paplón

Nielen matrac, ale aj výber vankúša ovplyvňuje zdravý spánok. Dobre zvolený vankúš pomôže uvoľniť napätie v krčnej chrbtici a ramenách, vďaka čomu sa lepšie zregeneruje telo i duša. Večnou klasikou je páperový vankúš, pre alergikov je vhodnejší ten s pamäťovou penou alebo z jemných dutých, priestorovo tvarovaných vlákien.

Tip: Ak si nie ste istí, aká výška vankúša vám vyhovuje, vyberte si typ s možnosťou regulácie výplne.

Nezabúdajte ani na paplón. Je dôležité, aby vám pod ním nebolo príliš teplo, ale ani zima. Aby vám nebol na príťaž, ale príjemne objímal vaše telo. V lete poslúži ľahký, tenší paplón, v zime zas oceníte objemnejší a hrejivý.

Tip: Ak používate jeden paplón celoročne, zíde sa typ s dobrými tepelno-izolačnými vlastnosťami.

3. Ako medzi obláčikmi

Výber posteľnej bielizne je dôležitý hneď z niekoľkých dôvodov. Obliečky majú byť mäkké a príjemné na dotyk. V zime je dôležitá ich hrejivosť, v lete práve chladivé vlastnosti. V každom prípade by však nemali potlačiť vlastnosti vankúša a paplóna. Na príjemnú atmosféru pred spaním pôsobia aj farby a vzory posteľnej bielizne. Závisia od vašich preferencií a vkusu, vo všeobecnosti však k upokojujúcim farbám patria zelená, modrá či ružová. Vhodné sú svetlé odtiene – tmavé, výrazné farby skôr stimulujú naše myslenie.

4. Správna teplota a čerstvý vzduch

Neexistuje presný návod, akú teplotu by sme v spálni mali mať. Zvyčajne sa však lepšie zaspáva, keď je nižšia ako v ostatných miestnostiach bytu či domu. Mnohým ľuďom vyhovuje teplota medzi 16 a 18 °C. Vo všeobecnosti platí, že by vám pri zaspávaní nemala byť ani zima, ani príliš teplo. Dôležité je vetranie, a to aj v zime. Vyženiete prípadné bacily a nečistoty a čerstvý vzduch sa postará o príjemné prostredie.

Tip: Ľuďom, ktorí majú problémy s dýchaním (astma, alergie atď.), pomôže zvlhčovač vzduchu.

5. Uvoľnite sa, prosím

Pred spaním je dôležité upokojiť sa, k čomu prispeje relaxácia. Existuje množstvo spôsobov, ktorými si ju môžete navodiť. Účinná je napríklad metóda mindfulness. Ide o cvičenie všímavosti, vnímanie aktuálneho okamihu. Vnímajte seba, svoje telo a myšlienky a vyčistite si hlavu. K vnútornému pokoju prispeje aj navodenie pocitu bezpečia. Myslite na príjemné veci. Na to, čo máte radi a čo vás teší. Nájdite si v mysli príjemnú spomienku, ku ktorej sa môžete kedykoľvek vrátiť.

6. Vytvorte si svoj rituál

Zrelaxovať telo a dušu pred spaním pomôžu tiež rôzne rituály. Niekomu vyhovuje meditácia či modlitba, iný si v posteli rád prečíta dobrú knihu alebo počúva obľúbenú hudbu. Niekomu zas postačí dať si upokojujúci bylinkový čaj. Akýkoľvek spôsob uvoľnenia sa je dobrý a každý si ho musí nájsť sám. Vhodné je, keď sa rituál spolu so zaspávaním v rovnakom čase stane zvykom.

7. Ľahké jedlo pre pekné sny

Pamätáte si, keď vám ako deťom mamy či staré mamy hovorievali, aby ste nešli spať s plným žalúdkom, lebo sa vám budú snívať zlé sny? Príliš nepreháňali. Výdatná večera tesne pred spaním naozaj spôsobí, že sa vám bude zaspávať ťažko. Okrem toho, nevplýva to dobre ani na váš organizmus. Aj orgány tráviacej sústavy si potrebujú v noci oddýchnuť a veľkou porciou jedla neskoro večer ich iba zbytočne zaťažíte. Doprajte si večeru minimálne dve hodiny pred spaním. Lepšie je uprednostniť ľahké jedlá a v poobedňajších hodinách obmedziť kofeín. Kávu nahraďte upokojujúcim čajom.

Tip: Ak by vás pred spaním predsa len ešte prepadol hlad, odborníci odporúčajú dať si napríklad mliečny nápoj alebo banán.

8. Všetko má svoje miesto

Verte či nie, na spánok vplýva aj zariadenie spálne. Lepšie sa spí v upratanej izbe, kde má všetko svoje miesto. Dôležitým aspektom je umiestnenie postele. Nemala by sa nachádzať hneď pri okne – svetlo, hluk či prievan by mohli byť rušivými elementmi. Zrkadlo je v spálni obľúbeným prvkom, tiež však nemusí vplývať na spiaceho najlepšie. Pri rozmiestnení nábytku sa môžete inšpirovať starou čínskou metódou feng-šuej.

9. Tmavá spálňa

Svetlo z pouličných lámp či áut môže zbytočne brániť v zaspávaní. Nezabudnite si preto spálňu dostatočne zatemniť. Niektorým ľuďom úplná tma prekáža, mieru svetla si preto nastavte podľa svojich preferencií. Pred spaním sa odporúča mať v izbe zapnuté teplé svetlo. Výhodou je, ak si môžete regulovať aj jeho intenzitu. Dnes už nie je problém zohnať žiarovky, ktoré ponúkajú rôzne možnosti farieb a intenzity.

Tip: Využitie inteligentného svietenia pomôže v situáciách, keď napríklad zabudnete zhasnúť. S prenosným vypínačom na nočnom stolíku, prípadne aplikáciou v mobile, vás takáto situácia nerozhádže, pretože už nemusíte vstať z vyhriatej postele.

10. Odklon od techniky, návrat k prírode

S elektronikou trávime celé dni, prečo teda neponúknuť mozgu úľavu aspoň v noci? Najlepšie je elektronické prístroje v spálni nemať vôbec. Ak to však nie je možné, skúste ich aspoň vypnúť. Veď stále existujú klasické budíky. Namiesto elektroniky môžete mať v spálni rastliny. Ich antistresové účinky prinesú pokojnejší spánok. Okrem toho zabezpečujú vyššiu vlhkosť vzduchu a eliminujú škodlivé látky v nábytku či koberci.

Tipov a rád, ktoré pomôžu k výdatnejšiemu spánku, je omnoho viac. My sme vybrali tie, ktoré máme overené. Budeme radi, ak sa v komentároch podelíte o metódy a tipy, ako zlepšujete svoj spánok vy.