10 najčastejších zabijakov zdravého spánku

Dnes už vieme, že nedostatok spánku nemusí viesť iba k únave a vyčerpanosti, ale tiež k poruchám spánku a psychickým problémom, ako sú úzkosť či depresia. Zároveň môže byť jednou z hlavných príčin kardiovaskulárnych ochorení, diabetu či obezity. Našťastie, rovnako vieme, čo môže poruchy spánku spôsobiť a ako s tým bojovať. Čím skôr zo svojho života vylúčite požieračov spánku, tým lepšie pre vás.

Stres a úzkosť

V dnešnej dobe je to už pomaly obohratá pesnička. Je však isté, že stres môže spôsobiť obrovské problémy so spánkom. Paradoxom je, že nedostatok spánku môže pocity úzkosti ešte viac prehĺbiť. Ak tento stav nebudete riešiť, rýchlo sa ocitnete v bludnom kruhu.

Na stres najlepšie fungujú rozličné meditačné techniky, ktoré sa odporúča praktizovať predtým, než sa uložíte do postele. Ideálne sú dychové cvičenia. Pomalé kontrolované dýchanie totiž aktivuje tzv. parasympatický nervový systém nazývaný aj „nerv pokoja“. Spúšťa sa pri metabolizme a regenerácii celého tela – navodzuje uvoľnený pocit a organizmus nastaví do „úsporného módu“. Vďaka pravidelnej meditácii sa naučíte relaxovať, a teda aj jednoduchšie zaspávať – navzdory všetkým súkromným či pracovným problémom.

Vedeli ste, že?
Ľudia sa delia na 16 druhov spáčov. K tomuto zaujímavému zisteniu dospeli v roku 2022 neurobiológovia z Veľkej Británie, ktorí skúmali spánkové návyky viac ako 100-tisíc ľudí. Využili pritom dáta zo sledovacích fitnes zariadení. Podľa tohto výskumu môže za naše spánkové návyky do veľkej miery genetika, resp. kombinácia našich genetických predispozícií a vonkajšieho prostredia. Výsledkom je, že v populácii sa vyskytuje spolu 16 rozličných spánkových fenotypov. Podľa výskumu sa až sedem z nich spája s nespavosťou. Zistenia by mali napomôcť hľadaniu efektívnejších riešení pri liečbe nespavosti.

Príliš zamestnaná myseľ

Tento problém môže čiastočne súvisieť s predchádzajúcim bodom. Určite poznáte situácie, keď vás na druhý deň čaká ťažká skúška, náročné stretnutie s klientom alebo príliš veľa úloh. Podobný nepokoj pred spánkom však môžu privodiť aj pozitívne očakávania. Deti často nedokážu zaspať deň pred výletom, mnohí z nás zažívajú známe „dovolenkové horúčky“, nevesty zasa trápi stres pred ich veľkým dňom.

Ak ide o povinnosti, tento problém vám pomôže vyriešiť zoznam úloh, ktoré máte na druhý deň vyriešiť. Je lepšie, keď si ho pripravíte tesne pred odchodom z práce – tým si ho psychologicky odložíte na ďalšie ráno a večer sa ním v mysli už nebudete zaoberať. Samozrejme, ak máte práce nad hlavu, je na mieste prehodnotiť so šéfom množstvo alebo prerozdelenie povinností. Pokiaľ práca negatívne ovplyvňuje vaše zdravie, zažívate v nej nekontrolovateľný stres alebo vám spôsobuje panické stavy, je vhodné uvažovať aj o zmene zamestnania.

Najlepšou uspávankou sa stáva…
Ak je už neskoro v noci a vy stále neviete zaspať, zamestnajte telo a myseľ nenáročnou, resp. banálnou činnosťou. Niektorí ľudia počúvajú podcast, iní začnú upratovať. Údajne však najlepšie funguje skladanie puzzle. Pomôcť si môžete aj nevtieravými príjemnými vôňami, pohodu vám navodí najmä levanduľa.

Dlhé a časté zdriemnutia

Hoci krátke zdriemnutie (do 20 – 30 minút) aj vedecká obec považuje za vhodný spôsob, ako premôcť únavu alebo si dodať energiu, dlhší spánok v priebehu dňa je už iná reč. V prípade, že si nočnýnedostatok spánku takto kompenzujete pravidelne, môžete kompletne narušiť svoj spánkový cyklus.

Zatiaľ čo kratučký spánok zlepšuje regeneráciu a koncentráciu mysle, pri dlhšom zdriemnutí upadá organizmus do hlbokého spánku, takže po prebudení sa môže človek cítiť ešte unavenejšie než predtým. Ak predsa zatúžite po krátkom relaxe so zatvorenými očami, nastavte si budík na 20-minútový alebo polhodinový interval.

Zlé stravovacie návyky

Veľká časť nášho života sa točí okolo jedla. Strava na počudovanie úzko súvisí aj s kvalitou nášho spánku. Vynechávanie raňajok, obeda či neskoré večere alebo vyjedanie „drobností“ v nočných hodinách môže byť jednou z príčin, prečo nedokážete ľahko zaspať. Telo je totižto z takýchto návykov popletené a nevie presne odhadnúť, kedy vyslať signál na spánok. Takisto ak je žalúdok večer stále zaťažený potravou, telo sa sústredí na tráviaci proces, takže nemá čas počúvať vaše biologické hodiny.

Večerať by sme mali každý deň v rovnakom čase minimálne dve hodiny pred spánkom. To je optimálna doba na to, aby telo potravu v pokoji spracovalo. Večer uprednostnite ľahké jedlo bohaté na bielkoviny, vyhýbajte sa mastným a pikantným pokrmom. Vhodné sú aj ingrediencie bohaté na vitamíny skupiny B, ktoré pomáhajú regulovať spánkové vzorce. Nájdete ich napríklad v celozrnných výrobkoch, orechoch, brokolici či zemiakoch.

Milovníci čokolády, pozor!
Vaša obľúbená pochúťka tiež patrí k zabijakom spánku. Obsahuje látku, ktorá sa volá teobromín – a ten zvyšuje srdcový tep a spôsobuje nespavosť. Na bonboniéru k večernému filmu preto radšej zabudnite.

Priveľa tekutín (vrátane alkoholu)

Dodržiavanie pitného režimu je jedna vec, jeho správne rozloženie zasa vec druhá. Ak nechcete v noci neplánovane navštíviť toaletu, vyhýbajte sa veľkým množstvám vody pred spánkom. Niektorí ju odporúčajú piť vo väčšom množstve maximálne do 18:00. Neskôr pokračujte už len menšími dúškami.

Alkohol má pre zmenu utlmujúci účinok. To by mohla byť výhoda, avšak len naoko. Po niekoľkých drinkoch síce ľahko upadnete do ríše snov, spánok však pravdepodobne nebude ani hlboký, ani dlhý. Alkohol sa v tele rýchlo metabolizuje, len čo teda telo pocíti jeho deficit, spustia sa abstinenčné príznaky. A takéto prebudenie zo sna už príjemné určite nie je.

Problematický kofeín

Mnohí z nás si bez neho nevedia predstaviť život, ale pravda je taká, že kofeín patrí k najväčším požieračom spánku vôbec. Blokuje totiž procesy v mozgu, ktoré telu umožňujú identifikovať únavu, a teda aj ďalšie spánkové podnety. Podľa niektorých prieskumov vás kofeín prijatý 6 hodín pred nočným odpočinkom dokáže obrať o jednu celú hodinu spánku.

Vedeli ste, že?
V jednej šálke kávy prijmeme 80 až 120 miligramov kofeínu, pričom jeho zvyšky pôsobia na organizmus až ďalších 12 hodín. Kofeínové nápoje si preto doprajte najmä dopoludnia a krátko popoludní, napríklad ihneď po obede.

Večerné cvičenie

V tomto prípade nejde o samotný návyk, ale jeho nesprávne načasovanie. Fyzická záťaž je prospešná pre naše mentálne aj fyzické zdravie, avšak zároveň zvyšuje vnútornú teplotu organizmu. To je v protiklade s tým, že telo sa na spánok pripravuje znižovaním svojej teploty. Cvičenie navyše nabudí organizmus k aktivite, v dôsledku čoho sa spánok môže dostaviť oveľa neskôr. Jediným povoleným spánkovým „dopingom“ sú ľahké strečingové cviky, ktoré telu skutočne pomôžu zrelaxovať a uvoľniť stuhnuté svalstvo.

Nespavosť kvôli mesiacu?
Ťažké bezsenné noci počas splnu zrejme nie sú iba povera. Švédski vedci z Univerzity v Uppsale totiž na začiatku roka 2022 prišli so zistením, že kvalitu spánku môžu skutočne ovplyvniť aj fázy mesiaca. Experti zmerali koncentrácie melatonínu v krvi počas jednotlivých lunárnych úsekov. Jeho hodnoty boli nízke u veľkej vzorky ľudí práve počas splnu, prevažne však u mužov. „Nebeské teleso môže spôsobiť výkyvy v našich spánkových vzorcoch, keďže aj cirkadiálne rytmy sú prepojené so štyrmi lunárnymi fázami,“ potvrdzuje americká neurobiologička Verena Senn v článku pre portál Techradar.com. Mesiac je v splne najjasnejší, čo môže stimulovať zvýšenú tvorbu kortizolu a, naopak, potlačovať hormón spánku – melatonín.

Teplota miestnosti

V predchádzajúcom bode sme spomenuli, aká dôležitá je pre spánok vhodná teplota tela. Ak je vaša spálňa prehriata, prípadne tiež nevyvetraná, môže vám to spôsobiť nepohodu spojenú s problematickým zaspávaním. Ideálna teplota pre zdravý spánok je 16 až 19 °C, pričom požiadavky sa môžu meniť podľa osobného nastavenia. Rozdiely možno vnímať aj u žien a mužov, detí a starších ľudí.

Nevhodná posteľ

Paradoxne môže byť veľkým zabijakom spánku vaše vlastné lôžko. Kvalitný odpočinok vám zaručí najmä vhodný matrac, ktorý by mal zodpovedať vašim vlastným potrebám, zdravotnému stavu či preferovanej polohe pri spánku. Určite nepodceňujte ani výber vankúša, paplóna či posteľných obliečok. Rozhoduje nielen ich vyhotovenie, ale aj typ materiálu, z ktorého sú vyrobené. Nemusíte hľadať výlučne prírodné materiály, niekedy vám lepšie poslúži napríklad kombinácia bavlny a syntetiky.

Svetlo a zvuk

Náš organizmus je mimoriadne citlivý na svetlo aj zvukové podnety. Je dobre známe, že modré obrazovky elektronických zariadení – počnúc televíziou a mobilmi končiac – sú častou príčinou nespavosti. Svetlo jednoducho reguluje tvorbu hormónov. Ak je stále prítomné, dáva telu jasný signál, aby zastavilo produkciu spánkového hormónu melatonínu. Ak predsa potrebujete večer pracovať, znížte aspoň intenzitu jasu. V spálni sa postarajte o maximálnu tmu – zastrite závesy alebo žalúzie, prípadne si pred spánkom založte masku na oči.

V prípade zvukových podnetov to nie je také jednoznačné. Je jasné, že hlasná hudba či buchnutie z vedľajšieho bytu alebo zvuk blízkej železnice vás môže zobudiť uprostred spánku. Na druhej strane však existuje šum, ktorý je pre nočný odpočinok mimoriadne prospešný. Ide o jemný konštantný zvuk v pozadí, ktorý vnímame pozitívne a ktorý blokuje náhle intenzívnejšie zvuky v bezprostrednom okolí.

Ak teda viete pracovať so všetkými spomenutými požieračmi spánku, ste na najlepšej ceste dopriať si kvalitný a zdravý odpočinok.