6 dôvodov, prečo v noci zle spíme

Ste vyčerpaní, ledva dokráčate k posteli, no napriek únave spánok neprichádza. Prehadzujete sa zo strany na stranu a každú chvíľu pozeráte na hodiny, ktoré vám nekompromisne ukrajujú z času na oddych. Kvalitný spánok je dôležitý pre správne fungovanie organizmu. Ak podobnú situáciu zažijete raz za čas, netreba sa znepokojovať. Zbystriť pozornosť by ste mali, ak sa tento scenár opakuje pravidelne. Pozrite sa s nami na 6 dôvodov, prečo v noci zle spíme.

1. Nesprávna vlhkosť vzduchu

Častým problémom v našich spálňach býva nesprávna vlhkosť vzduchu. Počas vykurovacej sezóny sa stretávame najmä so suchým vzduchom s vlhkosťou len 20 až 30 %. Suchý vzduch negatívne pôsobí na sliznice a počas noci cítime nepríjemné škriabanie v hrdle. S nízkou vlhkosťou dokážu pomôcť zvlhčovače vzduchu, prípadne vlhký uterák prevesený cez radiátor.

Opačným extrémom je vysoká vlhkosť nad 80 %. Takéto prostredie je živnou pôdou pre plesne a tie vedú nielen k problémom so spánkom, ale aj k zníženej imunite. Na zníženie vlhkosti slúžia odvlhčovače, ktoré vám z ovzdušia nazbierajú aj niekoľko litrov vody.

Tip:
Optimálna vlhkosť vzduchu v spálňach je 40 %. Aby sme ju dosiahli, je potrebné spálňu často vetrať. Pri problémoch s vyššou vlhkosťou to nepreháňajte s izbovými rastlinami. Ak sa rastliniek nechcete vzdať, vyberte si druhy vhodné do spálne, ako je napr. svokrin jazyk, lopatkovec, zelenec alebo valeriána lekárska.

2. Svetlo počas noci

Hneď ako sa stlmí svetlo, začne náš mozog produkovať hormón melatonín, ľudovo označovaný aj ako „spánkový hormón“. Vďaka nemu sme schopní ľahko a rýchlo zaspať, pričom správna hladina melatonínu nám zaistí hlboký a regeneračný spánok. Naša spálňa by mala byť dostatočne tmavá bez akýchkoľvek rušivých svetiel.

Tip:
Ak je vaša spálňa orientovaná smerom do rušnej a vysvietenej ulice, klasické žalúzie vám nemusia postačovať. Poohliadnite sa po špeciálnych zatemňovacích závesoch, ktoré neprepustia do bytu žiadne nechcené svetlo.

3. Ste stále online

Používanie smartfónov, tabletov, ale aj sledovanie televízie pred spaním negatívne ovplyvňuje náš spánok. Jedným z dôvodov je modré svetlo, ktoré nám počas dňa pomáha udržať pozornosť a zadržuje tvorbu melatonínu. Ten, ako vieme, je kľúčový pre jednoduché zaspávanie. Odporúča sa preto nepozerať do telefónu aspoň polhodinu pred spaním.

Čiastočným riešením sú filtre modrého svetla, ktoré si viete stiahnuť do smartfónov aj tabletov. Problém s technológiami však netkvie len v modrom svetle. Smartfón na nočnom stolíku priam nabáda k prečítaniu niekoľkých mailov či browsovaniu po sociálnych sieťach.

Veď 2 – 3 maily nemôžu uškodiť. Pravdou je, že môžu. Tieto na prvý pohľad bezvýznamné drobné aktivity nedovoľujú vášmu mozgu oddychovať a myseľ držia v neustálom napätí.

Tip:
Odstráňte zo spálne smartfóny, tablety aj televízor. Budík na telefóne ľahko nahradíte klasickým budíkom.

4. Príliš nízka alebo vysoká teplota

Pre kvalitný spánok je veľmi dôležitá teplota miestnosti, v ktorej spíme. Teplota vzduchu by mala byť o 2 – 3 stupne nižšia, ako je teplota v obývacej izbe. Optimálna teplota na spanie je 18 – 19 °C. Vysoká teplota v miestnosti vedie k nepokojnému spánku, po ktorom sa budíme unavení. Naopak, pri veľmi nízkej teplote nás môže zo spánku prebudiť nepríjemná zima.

5. Nevhodné paplóny, vankúše a obliečky

Uistite sa, že máte vhodne zvolené paplóny, vankúše aj obliečky. Znie to ako banalita, no niekedy sú jednoduché riešenia tie najlepšie. Ak sa počas noci budíte na nepohodlie a neviete si nájsť vhodnú polohu, s najväčšou pravdepodobnosťou váš vankúš aj perina doslúžili. Spoznáte to podľa výplne. Namiesto pevnej, kompaktnej hmoty nájdete vo vankúši prázdne miesta alebo zhrudkovatené časti.

Ako vybrať vankúš

Vankúš vyberajte s ohľadom na vaše spánkové zvyky. Ak spávate na bruchu, postačí vám menší a tenší vankúšik. Pri spánku na boku by mal byť vankúš hrubší, aby poskytoval telu dostatočnú oporu.

Myslite aj na zdravotné obmedzenia. S pribúdajúcim vekom nás bolieva chrbát čoraz častejšie. Pri bolestiach krčnej chrbtice je ideálny zdravotný vankúš s pamäťovou penou, ktorá sa prispôsobí krivkám vášho tela.

Tip:
O problémoch so spánkom vedia svoje aj budúce mamičky. Nájsť si komfortnú polohu je s rastúcim bruškom dosť náročné. Zaspávanie v tehotenstve dokáže uľahčiť vankúš v tvare valca , príp. vankúš s guľôčkovou výplňou, ktorý si vložíte medzi kolená, alebo ním podložíte bruško. Vhodne riešený tvar vankúša môže poslúžiť ako opora krčnej chrbtice, uvoľniť svalové napätie či odľahčiť bedrové kĺby. Pri sedení v kresle zase podopiera krčnú chrbticu a slúži aj ako vhodná pomôcka pri dojčení a na relaxáciu tehotných žien.

Jeden paplón nestačí

Na trhu nájdeme mnoho univerzálnych paplónov na celoročné použitie. Neznamená to však, že vám na obdobie celého roka postačí len jedna perina. V našich klimatických podmienkach to ani nie je možné.

Počas leta je vhodný najtenší paplón s najmenšou možnou hrejivosťou. V prípade extrémnych horúčav postačí aj tenšia deka prehodená cez chrbát. V zimných mesiacoch je ideálny teplý paplón s najvyššou hrejivosťou.

Alergické prejavy vedia tiež prekaziť zaspávanie. Ak trpíte alergiami alebo astmou, zamerajte sa na textílie s antibakteriálnou úpravou. Niektoré paplóny a vankúše obsahujú výplň s čiastočkami striebra, ktoré aktívne zabraňuje prítomnosti mikroorganizmov.

Obliečky musia byť príjemné na dotyk

Je jedno, aký materiál zvolíte. Niekomu vyhovuje krep a bavlna, iní potrebujú luxusnejší damask. Najdôležitejšie je, aby ste sa pod ním cítili dobre. Obliečka vás nesmie škrabať, ťažiť ani nijak inak iritovať.

Maximálne hebké na dotyk sú saténové obliečky, ktoré sú obľúbené najmä v lete. V zimnom období mnohí siahajú po flanelových, ktoré dokážu príjemne zahriať.

6. Ste v strese

Stres je zabijak spánku. Potvrdzujú to aj mnohé štúdie zaoberajúce sa vzťahom medzi stresom a problémami so spánkom. Stačí náročný deň v práci a večer nedokážeme zaspať. Prejavuje sa to 3 spôsobmi. Prvým je nekonečný tok myšlienok a napriek úmornej snahe zaspať nám naša myseľ nedá vydýchnuť. Ďalšími prejavmi sú svalové napätie a búšenie srdca. V takýchto podmienkach sa spánku nedočkáme. Na zmiernenie nežiaducich stresových prejavov je vhodné pripraviť si tzv. predspánkovú rutinu, ktorú budete dodržiavať. Základom je spomaliť telo aj myseľ. Doprajte si dlhý teplý kúpeľ, meditujte, pite kamilkový čaj a pred spaním sa ponorte do obľúbenej knihy. Nemusíte robiť všetko, stačí jedna relaxačná aktivita, ktorá vám vyhovuje.

Tip:
Pri dlhodobých problémoch so stresom je vhodné navštíviť psychoterapeuta alebo psychológa, ktorí sú na podobné prípady školení a radi vám pomôžu.