7 tipov, ako sa naladiť na spánkovú vlnu

Spánok je neodlúčiteľnou súčasťou nášho 24-hodinového cyklu. Je nevyhnutný pre naše fungovanie počas dňa, pretože zabezpečuje oddych tela aj mysle. Dobrý spánok prispieva k správnemu fungovaniu mozgu, regenerácii a duševnej pohode. Posilňuje imunitný systém, spevňuje kosti, udržiava hormonálnu rovnováhu, zmierňuje zápaly, zlepšuje stav kože a prispieva k dlhovekosti. Dosť dôvodov na to, aby sme mu venovali dostatočnú pozornosť. Čo však v prípade, že nedokážeme zaspať, v noci sa budíme a kvalita spánku sa vytráca?

1. Noc má svoju moc

Najlepšie si odpočinieme v noci, a to najmä kvôli prirodzenému poklesu intenzity svetla. V spánku nám však môže brániť umelé osvetlenie či autá, preto je potrebné miestnosť čo najviac zatemniť. Závesy, vnútorné či vonkajšie žalúzie, ale aj tvárová maska sú v tomto prípade vernými pomocníkmi.

Obmedzenie svetla platí aj v prípade mobilu, tabletu a notebooku. Obrazovky vyžarujú modré svetlo, ktoré stimuluje mozog. Doprajte mu oddych aspoň večer a v noci a užite si spánok ako za čias našich predkov.

2. Psssst! (Takmer) všetci spia…

Pred spánkom nie je nežiaduco stimulovaný len náš zrak. Hluční susedia, neďaleký koncert, hučiaca chladnička či spolubývajúci, ktorý chrápe alebo musí ísť v noci na toaletu, môžu vytvárať prostredie, ktoré spánku vôbec nepraje. Ak vás o sladké sny oberá hluk, jednoducho ho vypnite použitím upchávok do uší. Tie zo silikónu alebo vosku sú účinnejšie a navyše ich možno vytvarovať tak, aby vám presne sedeli.

TIP
Ak sa vám v noci nedá spať, netlačte na pílu. Nespavosť často súvisí so spánkovou depriváciou – čím viac ste unavení, tým viac stresových hormónov vylučujete a omnoho ťažšie zaspíte. Namiesto sústredenia svojich myšlienok na spánok vstaňte a choďte niečo robiť. Vhodnou činnosťou môže byť čítanie alebo lúštenie krížoviek.

3. Z božej lekárne

Pri problémoch so spánkom netreba hneď utekať k doktorovi alebo do lekárne. Stačí na lúku. Z prírodných sedatív si môžete uvariť čaj, spraviť voňavý kúpeľ alebo vytvoriť bylinkový vankúš. Proti nespavosti účinne zaberá harmanček, valeriána či levanduľa. Verte, spánok sa dá navodiť aj vo chvíľach, keď ste plní energie a myšlienka na oddych sa vám zdá príliš vzdialená.

4. Základom je dych

Existuje niekoľko účinných metód, ktorými dáte telu najavo, že denná práca skončila a prichádza čas vytúženého odpočinku. Všetko vypnite a ponorte sa do svojho vnútra. Či už to bude formou relaxácie, jogy alebo meditácie, je na vás. Všetky metódy sú postavené na dychových cvičeniach, ktoré vás zbavia stresu, úzkosti a pomôžu vám naladiť sa na spánkovú vlnu.

TIP
Ak si vyberiete jogu, rozhodnite sa pre pokojnejší, pomalší „flow“. Intenzívne cvičenie by vás mohlo práve nabudiť a spánok by sa oddialil.

5. Majte nohy v teple

I keď sa to nezdá, zaspávanie môže ovplyvniť aj taká maličkosť, akou sú studené nohy. Tie vás totiž môžu udržiavať v bdelom stave. Ak nie ste fanúšikom ponožiek v posteli, pomôže, keď si nohy zabalíte do paplóna ako do fusaku. Nie však príliš natesno. Po celom dni v topánkach potrebujú voľnosť.

6. Čas rozhoduje

Ku kvalitnému a pravidelnému spánku vás môže priviesť time management. Ak nechodíte spať a nevstávate v rovnakom čase, čo najskôr to napravte. Spánok sa skladá z 90-minútových cyklov, pričom najkvalitnejší ich obsahuje minimálne 5 a ideálne je zobudiť sa na konci cyklu. Ako to dosiahnuť? Od času, kedy potrebujete ráno vstať, odčítajte 90-minútové cykly a zistíte tak najvhodnejší čas, kedy ísť do postele.

Vedeli ste, že?
… k odhaleniu príčiny nespavosti pomôže, ak si budete viesť spánkový denník? Nie vždy je problémom samotná nespavosť. Občas si nekvalitný alebo prerušovaný spánok zapríčiňujeme sami, a to činnosťami, ktoré vykonávame počas dňa. Ako to je vo vašom prípade, zistíte, ak si budete pravidelne zapisovať nasledujúce údaje:

• čas, kedy ste si ľahli do postele,
• čas, kedy ste zaspali,
• čas a okolnosti prebudenia,
• dĺžku spánku,
• svoje pocity po prebudení,
• informácie o strave,
• udalosti, ktoré ste počas dňa zažili, no vymykajú sa vašej bežnej rutine,
• iné informácie, ktoré by mohli váš spánok ovplyvniť.

7. Spálňa = spánkový raj

O kvalitu spánku sa z veľkej časti starajú lôžkoviny. Vhodný vankúš zaručí, aby bola chrbtica vo svojej prirodzenej polohe, paplón zas zabezpečí správnu teplotu. Posteľné obliečky nemajú potláčať prirodzené vlastnosti paplóna a vankúša a majú zabezpečiť pohodlnosť. Vyberajte si ich podľa ročných období, kvality, a, samozrejme, vkusu.

Alergikom pomôžu k lepšiemu dýchaniu nealergické materiály a výplne. Zíde sa aj matracový chránič, ktorý zamedzí výskytu roztočov a navyše matrac ochráni pred znečistením a opotrebovaním.