Spánok ako najlepší reštart

Takmer každého z nás už potrápili problémy so spánkom. Nemohli ste zaspať? Často ste sa budili? Trápili vás nočné mory alebo vyrušovali vlastné myšlienky? Či už ide o jednorazový, alebo dlhodobý problém, existujú riešenia. Nazrite s nami do tajov spánku a osvojte si rady, vďaka ktorým sa dopracujete k zdravému a plnohodnotnému oddychu.

Krátky úvod do spánkovej problematiky

V spánku trávime približne tretinu života. Je definovaný ako prirodzený periodický stav, v ktorom sú telo aj myseľ v pokoji, oči zvyčajne zatvorené a vedomie sa celkom alebo sčasti stráca. Telesné pohyby sa obmedzujú a vnímavosť na vonkajšie podnety je nižšia. Napriek tomu, že ide o pokojný stav, prebieha v ňom množstvo procesov.

Hlavnou úlohou spánku je zabezpečiť telu a mysli oddych.

Kvalitný spánok posilňuje náš imunitný systém, zvyšuje intenzitu metabolizmu, vyrovnáva hladinu hormónov, dodáva nám energiu a zlepšuje činnosť mozgu. Počas spánku sa uvoľňuje rastový hormón, regenerujú sa bunky, obnovujú svaly aj odbúrava tuk. Je potrebný pre fungovanie nervovej sústavy, upevňuje naše spomienky a výrazne ovplyvňuje náš psychický stav.

Fázy spánkového cyklu

Pre spánok je charakteristické cyklické striedanie dvoch fáz – fázy ortodoxného spánku a fázy paradoxného spánku.

Ortodoxný, alebo tiež non-REM spánok, je tvorený štyrmi štádiami odlišnej „hĺbky“. Paradoxný spánok, alebo REM spánok (z angl. Rapid Eye Movement), je fázou plytkého spánku, ktorá obvykle uzatvára jeden cyklus. Dĺžka spánkového cyklu sa vekom mení. Kým u bábätiek trvá približne 50 minút, u dospelého jedinca je to asi 90 minút.

V prvom štádiu non-REM fázy prechádzame od bdelosti k ospalosti. Nastupuje zadriemanie, pričom sme schopní jednoducho zaspať, ale sa aj prebudiť.

Druhé je štádium ľahkého spánku. Sme náchylní na prebudenie svalovým zášklbom.

V treťom nastáva hlbší spánok. Prebudenie nie je také ľahké, no zareagovali by sme napríklad na zvonenie budíka. V tomto štádiu nastáva najintenzívnejšia telesná regenerácia.

V štvrtom štádiu prichádza hlboký spánok, ktorý trvá približne 30 minút.

V REM fáze sa nám sníva. Ide o fázu spánku, v ktorej je telo plne paralyzované, avšak aktivita mozgu pripomína bdelý stav. Frekvencia srdca aj dýchania je zrýchlená a pod viečkami je viditeľný rýchly pohyb očí.

REM fáza je nevyhnutnou súčasťou zdravého spánku a života, keďže v jej priebehu okrem iného dochádza k ukladaniu informácií a vzniku spomienok z uplynulého dňa.

Potreba spánku je individuálna a vekom sa mení:

• Novorodenci spia 15 – 18 hodín
• Deti v predškolskom veku 11 – 13 hodín
• U dospelých je ideálnych 7 – 9 hodín

Aby sme spánok mohli považovať za kvalitný, malo by sa u dospelého človeka vystriedať aspoň 5 spánkových cyklov, pričom najlepšie je prebudiť sa na konci cyklu po skončení REM fázy.

Prebudenie počas REM alebo hlbších non-REM štádií je sprevádzané dezorientáciou a grogy stavom, ktorý sme všetci iste aspoň raz zažili. Ak teda počítame s priemernou dĺžkou cyklu v trvaní 90 minút, pre čo najčerstvejšie prebudenie by sme si budík mali nastavovať na čas približne sedem a pol hodiny po zaspaní.

Najvhodnejší čas na zaspávanie je od 21.00 do 00.00 h. Pokles intenzity prirodzeného svetla vyvoláva tvorbu spánkového hormónu – melatonínu – a teplota telesného jadra klesá.

I keď má nočný spánok najväčší význam pre naše zdravie, netreba si odopierať ani zdriemnutie počas dňa. I krátky, 20-minútový spánok prospieva pamäti a môže znížiť riziko mŕtvice či infarktu.

Vplyvy spánku

Spánok ovplyvňujú naše biologické hodiny, fyzická aktivita, strava, kofeín aj práca a stres. Dôležité je prostredie, v ktorom spíme. Zo zdravotných problémov nás môže obmedziť bolesť, úzkosť či chrápanie.

Spomínaným faktorom zvyčajne nevenujeme pozornosť, kým nevznikne problém. Len čo sa dostaví nespavosť, prerušovaný spánok, nočné mory či iná nepríjemnosť, ktorá pretrváva, zo všetkých síl sa snažíme prísť na jej pôvod a zistiť, či to zvládneme sami, alebo je potrebná liečba.

Dlhodobý nedostatok spánku vedie k chronickému stresu, vzniku chorôb, nesústredenosti, nižšiemu výkonu či zlej nálade.

Spánkové poruchy

Problémov, ktoré negatívne ovplyvňujú spánok, je mnoho. Či už ide o syndróm nepokojných nôh, nočné mory alebo nespavosť, všetky vedú ku kratšiemu a najmä menej kvalitnému spánku. Medzi najčastejšie spánkové poruchy patria:

Nespavosť (insomnia)

Pre nespavosť je príznačná neschopnosť zaspať, prebúdzanie sa počas noci či predčasné vstávanie. O insomnii hovoríme, keď človek nemá kvalitný spánok aspoň tri noci v týždni počas viac než štyroch týždňov.

Spánkové apnoe

Je spojené s poruchou dýchania a často súvisí s chrápaním či nadváhou. Apnoe znamená zastavenie dýchania počas spánku. Medzi príznaky patrí nadmerná ospalosť počas dňa, ranná bolesť hlavy, nočné prebúdzanie spojené so zmätenosťou, poruchy pamäti či spozorované prestávky v dýchaní počas spánku.

Nadmerná denná ospalosť

Chorobný sklon k zaspávaniu počas dňa sa môže vyskytovať v súvislosti s insomniou či ako neurologická porucha nazývaná hypersomnia. V tomto prípade ide o dennú ospalosť, ktorá sa vyskytuje niekoľkokrát za deň, trvá dlhšiu dobu a niekedy je spojená s tzv. spánkovou opitosťou.

Parasomnia

Ide o spánkovú poruchu, ktorá priamo ovplyvňuje prebúdzanie, priebeh spánku alebo zaspávanie. Prejavuje sa poruchami správania, stratou pamäti a vegetatívnymi príznakmi, ako je búšenie srdca, zrýchlené dýchanie, potenie. Patrí sem námesačnosť či škrípanie zubov.

Syndróm nepokojných nôh

Ide o neurologické ochorenie prejavujúce sa nepríjemnými pocitmi v nohách, ktoré vedú k nutnosti pohybovať nimi. Prejavy sú výraznejšie v pokoji, často pri zaspávaní a počas spánku, čo prirodzene vedie k jeho zníženej kvalite a nedostatku. Vyskytuje sa častejšie u žien.

Tipy pre lepší spánok

• Príprava na oddych nezačína tesne predtým, ako si ľahnete do postele. Spánok je ovplyvňovaný jedlom, nápojmi či aktivitami vykonávanými počas dňa.
• Spálňa by mala byť uprataná, nie príliš vyhriata ani chladná.
• Dobrý spánok docielite vďaka čerstvému vzduchu, zatemneniu okien a obmedzeniu elektroniky.
• Náročné pohybové aktivity si doprajte skôr počas dňa, aby sa vaše telesné jadro nezahrievalo tesne pred spaním.
• Večerať by ste mali minimálne dve hodiny pred spaním. Uprednostnite ľahké jedlá a v poobedňajších hodinách obmedzte kofeín. Ak by vás predsa prepadol hlad, odborníci odporúčajú dať si mliečny nápoj alebo banán.
• Mobil by ste nemali používať približne dve hodiny predtým, ako pôjdete do postele. Taktiež zabudnite na večernú prácu. Odložte notebook a venujte sa radšej dobrej knihe alebo relaxácii.

Problematickí spáči

Problémy so spánkom nie sú ojedinelé. Kým niektorí z nás sa s nimi stretávajú iba z času na čas, pre iných môžu byť dlhodobým problémom.

S tými bežnejšími si často jednoducho poradíte vytvorením vhodnejšieho prostredia pre kvalitný odpočinok. V prípade, že ide o vážnejší problém bez zjavnej príčiny, s ktorým si sami neviete dať rady, odporúčame vložiť sa do rúk odborníkov a navštíviť spánkové laboratórium.

Prostredie zohráva pri kvalite spánku kritickú rolu.

Sústreďte sa na výber matraca, ktorý zabezpečí správnu polohu chrbtice. Nemenej dôležitú úlohu majú vankúš, paplón a posteľná bielizeň. Vyberajte ich podľa sezóny a vašich preferencií či špeciálnych potrieb (alergie, astma atď.).

Pokiaľ je to vo vašich silách, nezabúdajte tiež na správnu teplotu spálne a prevenciu nežiaduceho hluku.

Ak neviete, ako zaspať, pretože vám hlavou víri množstvo myšlienok, skúste si dať k posteli zápisník, do ktorého si ich zaznamenáte, a pustite si relaxačnú hudbu alebo riadenú meditáciu

Príjemne vás uvoľní voňavý kúpeľ a čaj na dobrý spánok. Medzi prírodné sedatíva patrí napríklad harmanček alebo levanduľa.

Ako teda vyzbrojiť spálňu na lepší spánok?

Kvalita vášho spánku je z veľkej časti vo vašich rukách. Nebojte sa postupne skúšať a nachádzať, čo vám vyhovuje.

Začnite posteľným vybavením, priestorom, v ktorom spíte, a v prípade potreby pokračujte úpravou životného štýlu či zavedením večerných rituálov.

Na tom, či sa vyspíte do ružova, majú veľkú zásluhu vankúš a paplón. Na vhodnom výbere by ste si mali dať záležať najmä pri problémoch s chrbticou. Majte hlavu v správnej výške a pomôžte chrbtici zachovať si prirodzenú polohu počas celej noci.

Alebo vás trápia alergie? V tom prípade zvoľte produkty s antibakteriálnou úpravou. Niektoré paplóny obsahujú čiastočky striebra aktívne zabraňujúce prítomnosti mikroorganizmov.

Na vankúš a paplón si doprajte posteľné prádlo, ktoré nepotlačí ich prirodzené vlastnosti, bude priateľské k vašej pokožke a dizajn vo vás bude evokovať pokoj a oddych.

Ak vám v miestnosti ešte čosi chýba, dotvorte posteľ dekoračnou prikrývkou a vankúšmi, ktoré okrem estetickej funkcie chránia obliečky pred znečistením. Navyše ich môžete použiť počas poobedného 20-minútového spánku a vankúš s paplónom si nechať len na nočné snenie.

Nezabúdajte na dôležitosť teploty v miestnosti. Mala by sa pohybovať okolo 18 °C, no okrem vetrania a regulácie kúrenia si pocitovo správnu teplotu vytvoríte aj dobre zvoleným paplónom.

V posteli trávime takmer tretinu života, preto by sme sa mali zamerať na dôkladný výber všetkých posteľných komponentov. Výber matraca vám síce zaberie chvíľu času, ale ide o investíciu nielen do kvalitného spánku, ale aj do vášho celkového zdravia.

Ak chcete zachovať jeho životnosť čo najdlhšie, investujte do matracového chrániča. Chránič matrac zmäkčuje, pomáha pri regulácii potenia a zabezpečuje vyvážený pocit tepla. Mal by byť povinnou výbavou všetkých alergikov, keďže eliminuje výskyt roztočov a prachu.

Pekná spálňa zariadená podľa vašich predstáv je základom. Ak si chcete dať naozaj záležať, rozmiestnite nábytok podľa feng-šuej. Neviete, ako na to? Inšpirácie do spálne načerpajte od známych, z kníh a časopisov, z Pinterestu či dizajnérskych webov.

Spánok mimo domu

Zaspávanie mimo domova je vždy o niečo ťažšie. V prvom rade sa zamyslite, aké sú pre vás ideálne podmienky. Vďaka tomu sa môžete prispôsobiť a zobrať si z domu to, čo nevyhnutne potrebujete.

Stačí vám obľúbené pyžamo a tvárová maska, alebo si musíte vziať aj vlastné obliečky či dokonca vankúš? Všetko sa dá vyriešiť. Vďaka našim tipom budete mať kvalitný spánok aj mimo domu.

Spánok je zložitý proces vyžadujúci dávku pozornosti a následnej starostlivosti. Ak u seba dlhodobo pozorujete spánkový deficit, alebo len hľadáte spôsob, ako zefektívniť jeho priebeh, vyskúšajte niektoré z našich tipov a odporúčaní. Aby bol spánok vaším najlepším reštartom!

V našom magazíne sa pravidelne venujeme téme spánku ako i mnohým ďalším. Neváhajte sa preto pokochať množstvom ďalších užitočných článkov alebo rovno zavítať do nášho e-shopu a začať so skvalitňovaním svojho spánku hneď teraz.