Čo je spánkový dlh a dobiehanie spánku?

Krátkodobú poruchu spánku zrejme zažije každý z nás, či už je zapríčinená zmenou prostredia, psychickou traumou, alebo vedením spoločenského života. Ak však za nedostatok spánku môžu vaše zlé návyky a jeho pravidelné, vedomé skracovanie a odsúvanie kvôli iným aktivitám, vytvárate nesplatiteľný spánkový dlh. A ten sa môže podpísať na vašom zdraví. Čo ho spôsobuje a ako mu predchádzať?

Dobrý spánok – ukrajujete si z neho?

Ak áno, položte si otázku, kvôli čomu? Je to z dôvodu, že vykonávate množstvo aktivít, ktoré vás posúvajú vpred (a zo snahy stihnúť toho počas dňa čo najviac), alebo preto, že potrebujete dopozerať poslednú sériu seriálu či „prescrollovať“ sociálne siete?

Nech je príčina nedostatku spánku akákoľvek, nemení to nič na fakte, že organizmu jednoducho chýba. Vedomé krátenie spánku je nezdravé pre telo aj myseľ.

Spánkový dlh: Dospím to neskôr?

Ak spánok pravidelne skracujete, vytvárate si dlh, ktorý však nebudete vedieť splatiť, pretože má veľmi vysoké úroky. Spánkový deficit totiž môže vyzerať rôzne:

Často sa vám stáva, že spíte menej ako 6 hodín. Za optimálny čas sa považuje 7 až 8 hodín denne – niekomu vyhovuje spodná hranica (resp. 6,5 hodiny), iný potrebuje spať dlhšie (okrem iného sa potreba spánku mení aj vekom človeka). Vo všeobecnosti však platí, že menej ako 6 hodín spánku vytvára jeho nedostatok.
Zo spánku si ukrajujete síce nepravidelne, ale zato viac hodín nárazovo (či už pre pracovné povinnosti, alebo koníčky).
Spánok si skracujete „nenápadne“ – bežne sa stáva, že potrebujete niečo dokončiť, ale zároveň ráno vstať skôr ako obvykle (táto možnosť je síce podobná predchádzajúcej, ale ide skôr o menšie počty hodín, respektíve minút, ktoré však po spočítaní rovnako vytvárajú spánkový dlh – ak napríklad idete spať o polhodinu neskôr, no o ďalšiu polhodinu skôr vstávate).

To, či a ako sa so spánkovým dlhom vyrovnáte, závisí od toho, aký veľký je spánkový deficit a tiež od toho, aký odolný je váš organizmus. Vyrovnať môžete krátkodobý spánkový dlh, no aj ten je otázkou viacerých dní (bohužiaľ, víkendové dospávanie situáciu nevyrieši, niekedy ju môže dokonca zhoršiť – ak spíte dlho ráno a dospávate aj poobede, môžete narušiť spánkový cyklus a v noci sa môže dostaviť nespavosť).

Zo spánkového dlhu porucha spánku

Možno aktuálne nevnímate dôsledky toho, že spíte menej ako 6 hodín. Príznaky sa môžu objaviť až so vzrastajúcim spánkovým dlhom. Ak by ste si však nastavili správny spánkový režim a bez výnimky ho dodržiavali, už po prvých dvoch týždňoch by ste cítili pozitívnu zmenu (aj keď by ste predtým možno nevideli problém v nastavení vášho harmonogramu).

To, že by človek mal spať 7 až 8 hodín, totiž vyplýva z jednotlivých fáz, spánkových cyklov, ktoré si v noci potrebujete „odžiť“, aby ste sa zobudili oddýchnutí a plní energie. Aj preto sa stále viac hovorí o dôležitosti neprerušovaného spánku (obzvlášť v súvislosti s prácou na viaceré zmeny) a o problémoch s bdením.

A to je zároveň aj dôvod, prečo sa spánkový dlh nedá splatiť – škody na nervovom systéme už nenapravíte. Čo si pod tým predstaviť?

Mozog volá o pomoc

Problém je, že vy o tom hneď neviete. Toto volanie je spočiatku tiché. Totiž, keď spíte, tak:

sa vytvárajú nové neurálne cesty (spomienky sa ukladajú z krátkodobej do dlhodobej pamäte),
sa svaly dostávajú do relaxácie a zároveň prebiehajú „opravy“ tkanív a buniek,
sa obnovuje vaša energia, vylaďuje hormonálna rovnováha.

Ak ste si teda vytvorili spánkový dlh, napríklad celý pracovný týždeň ste spali len 5 hodín denne, na jeho konci sa budete cítiť tak, akoby ste ten posledný deň nespali vôbec a fungovali 24 hodín bez prestávky. Objavia sa nasledujúce príznaky:

Regulácia emócií – vaše reakcie na rôzne podnety môžu byť prehnané a tie, ktoré by ste za bežných okolností zvládali bez problémov, na vás môžu pôsobiť stresujúco.
Budete mať problémy s rozhodovaním, s prispôsobovaním sa akejkoľvek zmene, ktorá počas dňa nastane.
Je pravdepodobné, že budete robiť viac chýb, pracovné úlohy a bežné činnosti vám budú trvať dlhšie.
Zhorší sa vaša schopnosť zapamätávať si informácie, ako aj schopnosť koncentrácie a pri veľkom spánkovom dlhu aj koordinácie.

Vedeli ste, že?
Utlmené kognitívne schopnosti a nárast stresu sú jednou stranou mince spánkového dlhu. Tou druhou sú poruchy metabolizmu, zníženie odolnosti voči chorobám a hormonálnym zmenám či nábeh na cukrovku 2. typu a srdcovo-cievne ochorenia. Keďže nervový systém nie je izolovaný, ale prepojený, aj spánkový dlh sa prejavuje „na viacerých frontoch“.

O tom, prečo je spánok nevyhnutný pre naše každodenné fungovanie, sme sa rozprávali aj s neurogenetikom Tomášom Eichlerom.

Na vedľajšiu koľaj neodsúvate len spánok, ale aj seba

My ľudia sme zvláštni v tom, že aj keď vieme, že nám niečo škodí, celkom bežne podstupujeme riziko, hoci aj na úkor zdravia. Priestor na zmenu vidíme až vtedy, keď dostaneme facku v podobe choroby, nekončiacej depresie, vyhorenia alebo stresu, keď už zdravie o pomoc nevolá, ale doslova kričí.

Preto nehovorme len o negatívnych dôsledkoch spánkového dlhu, ale aj o tom, čo jeho predchádzaním a dobrou spánkovou hygienou môžete získať – okrem iného lepšiu výkonnosť, sústredenosť, kreativitu, pamäť, menej stresu a úzkosti, prevenciu pred obezitou, zraneniami či zápalovými ochoreniami – jednoducho lepšiu kvalitu života. Cítiť sa dobre je jedna z vecí, po ktorej človek prirodzene túži. Pritom k nej môžete prispieť nielen kvalitou, ale aj kvantitou spánku. Nebuďte dlžní sami sebe…

Odporúčania pre lepší spánok:

Jedlo si doprajte najneskôr 2, ideálne však 4 hodiny pred spaním a vyvarujte sa ťažkých jedál s obsahom tukov a bielkovín.
Pred spaním si vyvetrajte – ideálna teplota na spánok sa pohybuje od 18 °C do 20 °C.
Vyhýbajte sa aktívnemu pohybu, fyzickej a rovnako i psychickej námahe. Doprajte si čas na myšlienky, ktoré vás tešia a upokoja. Pomôcť môže aj dychové cvičenie.

TIP
Skúste metódu 4-7-8. Ide o dýchací cyklus, pri ktorom vydýchnete všetok vzduch, zavriete oči a nadýchnete sa nosom po dobu 4 sekúnd. Následne dych zadržíte na 7 sekúnd a potom pomaly vydychujete ústami po dobu 8 sekúnd. Dychový cyklus opakujete štyrikrát.

Aspoň 2 hodiny pred spaním nepoužívajte mobilné zariadenia alebo akúkoľvek elektroniku, ktorá vyžaruje modré svetlo. Siahnite po knihe a sústreďte myšlienky na príbeh či sebarozvojové a duchovné smerovanie.
Pred spaním si do diára alebo denníka zapíšte niečo, čo vás počas dňa potešilo alebo vám vyšlo. Aj táto drobná aktivita navodí pocit radosti a zaspávanie bude o čosi príjemnejšie.
Choďte spať najneskôr o 22:00. Jeden spánkový cyklus trvá približne 90 minút, aby ste teda dodržali ideálnu dĺžku spánku po dobu 7,5 hodiny, mali by ste počas noci prejsť piatimi spánkovými cyklami. Čas zaspávania vždy prispôsobte času, kedy potrebujete vstať.
Zhasnite všetky lampy a akékoľvek svetlá, ktorých žiarenie na vás priamo pôsobí.

TIP
Podrobného sprievodcu relaxačnými spánkovými technikami si môžete stiahnuť aj v podobe praktickej infografiky.

Dajte svojmu ja spánkovú výzvu! Aplikujte naše tipy v priebehu jedného týždňa a dajte nám vedieť, akým spôsobom vás to ovplyvnilo telesne i duševne. Neváhajte sa s nami o vaše skúsenosti podeliť a ponúknuť i ďalšie tipy, ktoré budú motiváciou pre ostatných.