Spánkové aktuality

Najnovšie zistenia potvrdzujú nenahraditeľný význam spánku pre naše zdravie. Čomu môžete kvalitným spánkom predísť a ako ho dosiahnuť?

Všetci dobre vieme, že spánok je dôležitou súčasťou života, no aj napriek tomu pred skorším odchodom do postele často uprednostníme prácu či zábavu. Možno je dôvodom aj nedostatočné skúmanie tejto oblasti v našich končinách, no vedzte, že mnohé výskumy zo sveta dokazujú výrazné prepojenie medzi spánkom a vznikom rôznych ochorení. Pozrite sa s nami na štúdie uverejnené začiatkom roka 2024, ktoré vás možno prekvapia a prinútia konečne zabojovať o kvalitný spánok.

Málo spánku = cesta k cukrovke či vysokému tlaku

Čerstvá štúdia z Uppsala University dokazuje, že spánok kratší ako 6 hodín výrazne zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Deje sa tak aj u ľudí, ktorí sa stravujú zdravo. Dôvodom je, že nedostatok spánku môže viesť k zvýšenej hladine kortizolu, kvôli čomu dochádza k ťažšiemu spracovaniu glukózy a k zmene črevného prostredia. Našťastie v tomto prípade existuje riešenie, a to pravidelné cvičenie, ktoré prispieva ku kontrole hladiny glukózy.

Vedci z American College of Cardiology zas zhromaždili údaje zo 16 štúdií vykonaných od roku 2000 do 2023 a zistili, že spánok kratší ako 7 hodín vedie v budúcnosti k riziku vysokého krvného tlaku. Pri 7-hodinovom spánku sa riziko zvyšuje o 7 %, pri 5-hodinovom až o 11 %. Z výsledkov sa dokonca zdá, že toto riziko je vyššie u žien.

Vedeli ste, že?
Umelá inteligencia preniká do stále viac odvetví, pričom skúmanie spánku nie je výnimkou. Americkí výskumníci nedávno dostali grant na vývoj a testovanie modelu poháňaného umelou inteligenciou, ktorý sa má venovať predikcii obštrukčného spánkového apnoe. Touto chronickou poruchou, pri ktorej ide o prerušované blokovanie prúdenia vzduchu a nesprávne dýchanie počas spánku, trpí podľa odhadov asi miliarda ľudí na celom svete. Model by mal predpovedať následky apnoe, akými sú denná ospalosť, depresie, kardiovaskulárne ochorenia či hypertenzia, a to omnoho presnejšie ako doteraz používané metódy. Jeden z modelov už dokázal predpovedať smrť v dôsledku srdcového ochorenia s presnosťou až 81 %, pričom prognózy založené na súčasných metódach sú presné len na 58 %.

Čím lepší spánok, tým pevnejšie zdravie?

Výskumníci z Penn State College of Health and Human Development skúmali vplyv spánku na ľuďoch, ktorých rozdelili do štyroch kategórií:

• dobrí spáči,
• ľudia s nepravidelným spánkom, ktorí ho radi doháňajú počas víkendov,
• problémoví spáči, ktorí väčšinou trpia nespavosťou,
• ľudia s dobrým spánkom, ktorí si však doprajú aj časté denné zdriemnutia.

Viac ako polovici účastníkov bola diagnostikovaná nespavosť alebo nadmerné driemanie, pričom v oboch prípadoch nejde o optimálne spánkové návyky. Približne 10-ročný výskum ukázal, že u týchto ľudí bola výrazne zvýšená pravdepodobnosť výskytu chronických zdravotných ťažkostí, akými sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka či depresia.

Výskum tiež poukázal na malú pravdepodobnosť zmeny spánkových návykov v najbližších desiatich rokoch, pretože ide o náročný proces viazaný na náš celkový životný štýl. Zistenia však potvrdili dôležitosť vzdelávania v oblasti zdravého spánku, keďže, zdá sa, ide o jeden z účinných spôsobov predchádzania mnohým chorobám.

Spánok ako prevencia respiračných ochorení

Nejde však len o ochorenia chronické. Kvalitný spánok podporuje imunitu, čím prispieva k odolnosti voči akútnym respiračným ochoreniam, ako chrípka či covid. Vedci sa nedávno venovali štatistikám ohľadom nákazy ochorením covid-19 a na základe výsledkov rôznych štúdií prišli na to, že u ľudí so zlým spánkom bolo riziko nákazy o 16 % vyššie. Tiež im hrozil ťažší priebeh ochorenia a potvrdilo sa aj vyššie riziko úmrtia.

Prepojenie medzi ochorením covid-19 a zlým spánkom je však aj opačné. V minulosti sa už písalo o problémoch so spánkom u osôb, ktoré prekonali ťažšiu formu tohto ochorenia. Nedávno sa však vedci pozreli aj na jednotlivcov s ľahším priebehom, bez nutnosti hospitalizácie. Výsledky štúdie odhalili problémy s nespavosťou až u viac než 76 % účastníkov, z toho takmer u 23 % išlo o ťažkú nespavosť.

3 tipy ako zlepšiť spánok

Aby sme sa nevenovali len tým horším správam z najnovších výskumov, prinášame aj 3 tipy, ako zlepšiť spánok. Okrem často spomínaných pravidiel, akými sú príprava prostredia na spanie, kúpa kvalitného matraca a posteľovín, vyvetranie a zatemnenie miestnosti alebo držanie sa pravidelného večerného rituálu, vyplýva z posledných štúdií, že:

• by sme sa počas dňa mali oveľa viac hýbať. Austrálski vedci prišli s informáciami, že ľudia, ktorí mali počas dňa viac fyzickej aktivity a menej sedeli, sa tešili z lepšej kvality a dlhšieho času spánku a následne aj z menšej únavy počas dňa.

• pokojné slová nepomáhajú len pri zaspávaní, ale aj počas samotného spánku vedú k pomalšej srdcovej frekvencii, lepšej kvalite spánku a tiež k lepšiemu pocitu oddýchnutia ráno po prebudení.
• jedlo ovplyvňuje náš spánok viac, než si myslíme. Výsledky štúdie spoločnosti SleepFoundation.org ukázali, že vegáni a vegetariáni spia o 36 minút dlhšie, ako je priemer, a až 90 % z nich označuje kvalitu svojho spánku za výbornú. Respondenti, ktorí si doprajú jedlá označované za vhodné pred spaním (kivi, mastné ryby alebo čerešne), majú oproti priemeru spánok dlhší dokonca až o 42 minút.

Tak čo hovoríte na najnovšie zistenia v oblasti spánku vy? Niektorých možno prekvapili, iným len potvrdili to, čo dávno vedeli. My budeme hlavne radi, keď vás tieto výsledky motivujú k hľadaniu riešení, ak akýmkoľvek problémom so spánkom trpíte.