Ako na spánkový režim mimo domu?

Dodržiavanie spánkovej hygieny a spánkového režimu je pre naše fyzické a psychické zdravie dôležité. O tom niet pochýb. Aj vy na tento fakt zabúdate pri pobyte v cudzom prostredí? Dobrý spánok nestráca na dôležitosti, ak nezaspávate vo vašej posteli. Prečo je na jeho kvalitu správne myslieť ešte pred odchodom na dovolenku či pracovnú cestu?

Tipy na dobrý spánok na dovolenke

Na ktorom mieste by sa pri otázke „Aké sú vaše dovolenkové očakávania?“ ocitol kvalitný spánok? Dôkladne si naplánujete pobyt, ste schopní sa mu prispôsobiť v mnohých ohľadoch, akurát, že prípravy sa točia okolo všetkého možného, len nie spánku. Automaticky predpokladáte, že na dovolenke si oddýchnete – hlavne psychicky, pretože niekto má rád ležanie na pláži, iný relax v podobe rozmanitých aktivít či turistiky. Lenže čo sa často stáva? V novom prostredí neviete dobre zaspať alebo, naopak, spíte toľko, že po návrate domov potrebujete ďalšiu dovolenku, aby ste mohli opäť fungovať „v normálnom režime“. Prinášame vám niekoľko tipov, ktoré môžu dopomôcť k plnohodnotnému odpočinku v novom prostredí.

• Nastavte si vnútorné hodiny

Biologické hodiny človeka sa riadia striedaním dňa a noci (samozrejme, závisia aj od krajiny, v ktorej sa práve nachádza). Hladina hormónu melatonínu sa tak vo večerných hodinách začne prirodzene zvyšovať. Pri cestovaní, najmä s väčším ako 4-hodinovým časovým posunom, preto môžete bojovať s únavou či dokonca bolesťami hlavy alebo poruchami trávenia. Na takzvaný „jet lag“ je ideálne pripraviť sa skôr, ešte doma, optimálne 2 až 3 dni vopred. Napríklad, chodiť spať o dve hodiny skôr, ak letíte smerom na východ, a o dve hodiny neskôr, ak letíte na západ.

TIP 1
Keďže skoršie zaspávanie môže byť problematické, ak je vonku ešte svetlo, nezabudnite na „zatemnenie spálne“ alebo masku na spanie.

TIP 2
Ak je to možné, naplánujte si let na nočnú hodinu tak, aby ste do cieľovej destinácie prileteli ráno. Spať však choďte až vo večerných hodinách a počas dňa sa udržiavajte bdelí (nenáročnými) fyzickými aktivitami a nezabúdajte na pitný režim.

• Prispôsobte sa teplotným podmienkam

Dovolenku si každý predstavuje inak, a tak problém s časovým posunom môže absentovať, zatiaľ čo sa objaví prevaľovanie v posteli kvôli teplote v miestnosti, v ktorej spíte. Klimatizácia je dobrým pomocníkom, ak ju používate správne – veľmi vychladený interiér oproti exteriéru nie je z hľadiska zdravia správna cesta. Ak ubytovanie klimatizáciou nedisponuje, pred spaním sa osviežte vlažnou sprchou. Hoci sa vo všeobecnosti neodporúča spať s mokrými vlasmi, na pár dní môžete urobiť výnimku, pretože vás môžu príjemne chladiť.

TIP 1
Ak vám pri zaspávaní prekáža zvuk klimatizácie, pustite si relaxačné zvuky v podobe „ružového šumu“. Túto možnosť ponúkajú mnohé aplikácie.

TIP 2
Ak je v miestnosti, naopak, chladno, môžete sa zahriať krátkym a rýchlym cvičením. Netreba to však preháňať, pretože inak by sa organizmus „nabudil“ a spánok oddialil.

• Nedoháňajte prebdené noci

Áno, dovolenka je aj o zábave a spoločenskom vyžití. To môže byť bujaré, ale aj pokojné, prebiehajúce v podobe dlhých rozhovorov s rodinou či priateľmi do neskorej noci. Nesnažte sa dobehnúť, respektíve nadbehnúť si spánok. Nevstávajte pred obedom, radšej tak urobte skôr a dajte si krátky poobedňajší „šlofík“. Snažte sa aj na dovolenke vytvoriť si spánkový režim (nemusí byť rovnaký ako doma). Organizmus tým „nevykoľajíte“ z rytmu a po návrate z pobytu sa oveľa jednoduchšie napojíte na pracovnú rutinu.

Deti a kvalitný spánok mimo domu

Dovolenka, ale aj krátky výlet či prespanie u známych vyžaduje špeciálne „spánkové plánovanie“, ak ho absolvujete s dieťaťom/deťmi. Preto je dôležité predpripraviť vašu ratolesť na zmenu, aby bol spánok v novom čo najmenej stresujúci.

• Po príchode do „dočasnej spálne“ dieťaťu vysvetlite, že tu budete spinkať, nechajte ho oboznámiť sa s prostredím, nech sa v miestnosti pohrá, a obklopte ho známymi vecami – vytvoríte asociácie s domovom.
• Majte s dieťaťom rituál, ktorý môžete robiť hocikde – spievanie pred spaním, čítanie rozprávky, krátke porozprávanie sa, poďakovanie za pekný deň a pod.
• Nezabudnite na jeho mojkáčika, obľúbenú hračku, vankúšik, posteľnú bielizeň – snažte sa vytvoriť mu prostredie čo najviac pripomínajúce domov.

• Ak so sebou beriete cestovnú postieľku, na spánok v nej pripravte dieťa ešte doma – niekoľko dní pred dovolenkou ho nechajte zvykať si na postieľku, napríklad v podobe poobedňajšieho spánku. Pomôže ale i to, ak sa v nej dieťatko bude hrať s hračkami.

TIP
Nezabudnite na matracový chránič, najmä ak budú deti spať v cudzej posteli. Toto jednoduché a z hľadiska hygieny vítané rozhodnutie však oceníte aj vo vašom prípade.

Spánok počas pracovných ciest

Unavení po celom dni, no len čo si ľahnete do postele mimo domu, neviete zaspať. Poznáte to? Občas sa to deje aj v domácom prostredí, no ak sa s týmto problémom stretávate na pracovnej ceste (ale aj dovolenke), hovorí sa tomu efekt prvej noci. Keď zaspávate na neznámom mieste, ľavá hemisféra mozgu sa správa ako „nočný strážca“ – mozog cudzie prostredie môže vyhodnocovať ako rizikové, a preto je v bdelej pohotovosti. Zaspávanie môže byť ťažšie a spánok plytký. Čo pomôže? Rovnaký trik ako u detí – personalizujte si prostredie. Na pracovnú cestu si so sebou pribaľte napríklad župan, papuče, obľúbenú šálku, ale pokojne aj vankúš, ak vám to miesto v batožine dovoľuje.

TIP
Dychové cvičenia či meditácia sú pri zaspávaní nápomocné. Ak ste ich však doposiaľ nerobili, snažte sa nevynechať večernú rutinu, ktorú bežne vykonávate u vás doma, či už je ňou prechádzka, čítanie, počúvanie hudby, alebo „len“ starostlivosť o pokožku.

Niekto sa aklimatizuje takmer okamžite, iný na to potrebuje čas. Kvalitný spánok je v tomto procese kľúčový, preto mu venujte pozornosť ešte pred dovolenkou, pracovnou cestou či akýmkoľvek pobytom mimo domu. Potom to bude jednoduché – menej stresu, oddych a zdravá miera flexibility. Máte overené tipy na spánok v cudzom prostredí? Budeme radi, ak sa o ne podelíte v komentároch.