Dobrý spánok a práca na zmeny – dajú sa skĺbiť?

Robíte na zmeny? V tom prípade ste súčasťou najväčšej skupiny takto pracujúcich ľudí v rámci Európy. Dá sa však práca na zmeny skĺbiť s dobrým spánkom? Odpoveď znie: Áno, dá. Poradíme vám, ako na to a tiež ako eliminovať negatívny dopad nočných zmien na zdravie.

Práca na zmeny môže neraz zapríčiniť poruchy príjmu potravy, výkyvy nálad, podráždenosť alebo bolesti hlavy. Výnimočné nie je ani zhoršenie metabolických procesov, rozvoj kardiovaskulárnych ochorení, porúch imunitného systému či psychických ťažkostí. Aj vy máte problém zorientovať sa po nočnej v tom, aký je vlastne deň? Máte pocit, že ste sa zbláznili? Nezbláznili – túto skúsenosť priznáva väčšina zmenových zamestnancov.

Váš organizmus môže pri práci na zmeny prežívať podobný stav, akým je tzv. jet lag. Ide o ťažkosti, ktoré sa zvyknú prejaviť po cestovaní cez niekoľko časových pásiem. Najčastejším príznakom býva únava a problémy so spánkom, ale aj nechutenstvo.

Práca na zmeny ovplyvňuje váš odpočinok

Striedanie nočnej a dennej práce narúša aj prirodzenú tvorbu melatonínu a kortizolu. Kortizol je hormón, ktorý podporuje telesnú aktivitu a vylučuje sa počas dňa. Melatonín, alebo inak hormón spánku, sa zas tvorí vo večerných hodinách, kedy vyvoláva pocit spánku a stará sa o to, aby ste prespali celú noc. Keď však v noci pracujete, klamete svoje telo. Dôsledkom môžu byť nízke hladiny tohto hormónu a následné problémy so zaspávaním či spánkom ako takým.

TIP
Ak pociťujete problémy so zaspávaním po nočnej, vyskúšajte dopĺňať melatonín v podobe výživových doplnkov. Ich užívanie skráti čas zaspávania a pomôže aj s navodením fyziologických podmienok, ktoré sú podobné tým nočným.

SWSD – spánková „choroba z povolania“

To, že následkom práce na zmeny nezriedka bývajú poruchy spánku, už vieme. Pri práci v noci sa však môže u niektorých ľudí rozvinúť i tzv. SWSD alebo shift work sleep disorder. Ide o spánkovú poruchu pracovníkov na zmeny, ktorej príčinou je narušený cirkadiánny rytmus.

Prejavuje sa nespavosťou, skráteným alebo prerušovaným spánkom či výrazným pocitom únavy a ospalosťou. Zaskočiť vás môže mikrospánok a častejší výskyt úrazov, neraz aj pracovných. K častým príznakom patrí i zhoršená schopnosť sústrediť sa, bolesť hlavy, nedostatok energie, znížená pracovná výkonnosť a podráždenosť.

Nepríjemné je, že SWSD nemusí ovplyvniť iba vás. Spomenuté prejavy môžu v konečnom dôsledku zhoršiť i vzťahy s rodinou či priateľmi. Ak pociťujete niektoré z uvedených symptómov a dlhodobo pracujete na zmeny, neriešte to svojvoľným zháňaním liekov na spanie. Radšej navštívte svojho lekára a poraďte sa s ním, čo by vám mohlo pomôcť.

Vedeli ste?
Práca na zmeny narúša cirkadiánny rytmus, teda akési vnútorné hodiny tela, ktoré sa riadia denným svetlom a tmou. Sú zodpovedné za to, aby ste fungovali podľa prirodzeného rytmu – čiže keď je tma, mali by ste spať, za svetla zas byť aktívni. Práca v noci však do tohto prírodou daného režimu negatívne zasahuje, čo môže narušiť fungovanie celého organizmu.

Prináša práca v noci výhody?

Chvíľu môže trvať, kým si na nočné zmeny zvyknete. Určite však rýchlo zaregistrujete nielen ich tienisté stránky, ale aj výhody – napríklad voľné dni aj počas bežného pracovného týždňa.

Práca v noci vám môže ponúknuť vyššiu flexibilitu nielen pri plánovaní voľného času a osobných záležitostí, ale aj pri starostlivosti o deti. V neposlednom rade vás určite poteší vyšší plat vďaka príplatkom za nočnú prácu, víkendy či sviatky.

Po nočnej sa šetrite

Po práci v noci budete mať častokrát aj dva dni voľna, čo znie skvele. Nezabúdajte však, že je v tom zahrnutý aj čas na spánok po nočnej. Platí, že spať by ste mali aspoň 6 hodín. Môže sa vám tiež stať, že hoci si po nočnej zmene výborne pospíte, po zobudení budete unavení, bez energie a sily. Nič náročné si preto radšej v ten deň neplánujte. Venujte sa bežným aktivitám.

Vedeli ste?
Po nočnej by ste mali zvážiť tiež šoférovanie. Ukázalo sa, že ak nebudete spať napríklad 20 hodín, vaše telo sa môže správať, akoby ste v krvi mali 0,5 promile alkoholu.

Aby vás nočné nezničili

Práca na zmeny ľudskému organizmu príliš neprospieva, ale niekto ju robiť musí. Mnoho takto pracujúcich ju časom dokonca ani nechce zmeniť. Aj keď zistíte, že vám tento typ zamestnania viac ako vyhovuje, existuje niekoľko spôsobov, ktoré vám pomôžu udržať si dobré zdravie.

Vedeli ste?
Podľa oficiálnych štatistík máme na Slovensku najvyšší počet zmenových zamestnancov, a to až 30 %.

1. Základom je pravidelnosť

Hoci kvôli práci niekoľko nocí v mesiaci prebdiete, v iné dni si vytvorte pravidelný spánkový režim. Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase aj napriek tomu, že vás to bude počas voľných dní lákať ponocovať. Tento režim vám pomôže rýchlejšie sa vysporiadať s tým novým. Po nočnej si neplánujte návštevy lekára ani iné aktivity, a to i napriek tomu, že nebudete pociťovať ospalosť. Mali by ste čo najskôr zamieriť do postele a pospať si.

TIP
Ak po nočnej neviete spať a spíte maximálne 2 – 3 hodiny, netrápte sa tým. Je to pomerne častý jav. Zdriemnite si neskôr, aj keď preto nebudete vedieť večer zaspať. Navzdory tomu choďte do postele v tradičný čas. Už to, že v nej ležíte, telo vníma ako oddych.

2. Pripravte sa na spánok

Na kávu, cigaretu či energetické nápoje zabudnite aspoň 4 až 6 hodín pred spánkom. Ak to inak nejde, lebo vás čaká napríklad cesta autom, rátajte s tým, že sa vám bude ťažšie zaspávať a utrpí aj kvalita odpočinku. Po príchode domov si radšej doprajte teplý kúpeľ alebo sprchu, vďaka čomu sa vám môže lepšie spať.

TIP
Pomôcť vám môžu aj bylinky, najmä valeriána, harmanček alebo levanduľa. Po nočnej vás upokoja a zlepšia kvalitu spánku.

3. Tma a ticho

Po skončení nočnej zmeny si cestou domov nasaďte slnečné okuliare. Znížite tak účinok svetla na telo a lepšie sa naladíte na spánok. Z tohto dôvodu ani po príchode domov príliš nesvieťte. Izbu si vybavte tmavými závesmi alebo roletami, pri ktorých viete nastaviť režim deň alebo noc. Pomáha takisto maska na oči. Keďže väčšina ľudí cez deň nespí, eliminujte prípadné rušivé podnety z ulice či hlučné aktivity susedov – do uší si dajte štuple alebo si nastavte takzvaný biely šum, ktorý bude tieto zvuky blokovať.

4. Ideálna teplota

V spálni by ste mali mať skôr chladnejšie, ideálne medzi 15 – 19 °C. V zime s tým nebýva problém, no horšie je to v lete, najmä keď nemáte klimatizáciu. V tom prípade si v miestnosti zapnite ventilátor, ktorý by však nemal fúkať priamo na vás, aby ste sa nezobudili so seknutým krkom.

5. Pohodlný a kvalitný matrac

Nebojte sa investovať do pohodlného matraca. Vďaka kvalitnej pene, ktorá odľahčuje, ale aj podopiera, sa vám bude lepšie spať aj cez deň.

6. Dbajte na zdravie

Aj pravidelná fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku. Ak máte silu, chuť a čas, cvičte. Niekomu to vyhovuje skôr pred nočnou, iní zasa preferujú tréning až po odpočinku. V každom prípade, príjemná prechádzka či nenáročný beh vás dobijú energiou a zároveň zmiernite riziko rozvoja kardiovaskulárnych chorôb, ktoré je u zmenových pracovníkov vyššie. Preto si nájdite čas aj na pravidelné preventívne prehliadky. Budete vedieť, či nočné zmeny vášmu telu príliš neškodia.

7. Pitný režim a stravovacie návyky

Počas nočnej pite dostatok vody. Príjem tekutín tesne pred spaním však, naopak, obmedzte. Vyhnete sa tak častým návštevám toalety počas odpočinku. Ťažké jedlá sú pred spánkom takisto tabu. Doprajte si len niečo dobre stráviteľné, aby dlhé trávenie pokrmu nenarušilo váš spánok.

Pozor!
Pri práci na zmeny môžete spozorovať väčšie výkyvy hladu, výraznejšiu chuť na sladké a menší pocit sýtosti. Môžu za to hormonálne zmeny, ktoré sprevádzajú prácu v noci. Ak to už na nočnej bez jedla nevydržíte, vyberajte si ľahšie pokrmy, zeleninu alebo snacky bohatšie na proteíny. Predídete tým neželanému priberaniu, ktorému, žiaľ, práca na zmeny praje.

8. Plánujte

Vytvorte si harmonogram a systém, ktorý vyhovuje vašim potrebám. Naplánujte si čas na oddych, cvičenie, stravovanie a sociálne aktivity. Efektívne plánovanie minimalizuje stres z nočných zmien a zabezpečí, že budete mať dostatok času na regeneráciu.

Ak vám vyhovuje nočný režim alebo sú nočné zmeny vhodné pre váš životný štýl, nenechajte sa nikým odradiť. Najdôležitejšie je, aby ste boli v práci spokojní, pretože psychická pohoda je kľúčom k lepšiemu spánku.