Fázy spánku: Procesy, ktoré sa počas nich odohrávajú

Spánok je nenahraditeľnou súčasťou bezproblémového fungovania ľudského organizmu. Je to komplexný proces prebiehajúci v niekoľkých fázach – z nich každá má jedinečnú funkciu a charakteristiku. Tieto fázy spánku sa počas noci cyklicky opakujú v približne 90-minútových intervaloch. Samotný spánok pritom delíme na dve hlavné časti: NREM spánok a REM spánok.

Tento prirodzene sa opakujúci biologický stav je základnou ľudskou potrebou. Nedostatok nočného odpočinku nikdy „nedospíte“, nepomôže teda ani poobedňajší „šlofík“. Naše telo totiž regeneruje hlavne v noci, kedy sa zbavuje toxických látok a vylučuje množstvo dôležitých látok vrátane hormónov.

Dva druhy spánku

Ako sme už v úvode spomínali, nočný spánok rozdeľujeme na NREM (non-rapid eye movement) a REM (rapid eye movement). Čo presne tieto dve skratky znamenajú a aký je medzi nimi rozdiel?

NREM spánok alebo non-REM spánok

NREM spánok by mal tvoriť približne 75 – 80 % celkového nočného odpočinku. V tomto režime sa utlmuje mozgová činnosť, telo sa upokojuje a uvoľňuje. Pozostáva zo štyroch fáz, pričom každá sa vyznačuje inou hĺbkou spánku.

Fáza ľahkého spánku

Prináleží jej približne 5 % z celkového spánku. Ide o zaspávanie, ktoré sprevádza spomalenie svalovej aktivity a relaxácia, časté sú aj krátke zášklby svalov. Človek sa z tohto typu spánku ľahko prebudí.

Fáza hlbšieho spánku

Tvorí zhruba polovicu celkového spánku. V tejto fáze pokračuje uvoľnenie tela, spomaľuje sa aktivita mozgu, znižuje teplota tela a klesá srdcový tep. Krv sa z mozgu premiestňuje do svalov.

Fáza hlbokého spánku – delta spánok

Zaberá asi 20 % vášho nočného odpočinku. Počas delta spánku sa telo najviac regeneruje a zotavuje. Môžu vás však počas neho prekvapiť nočné mory, námesačnosť a rozprávanie zo sna. Ak niečo tento hlboký spánok naruší, značne to zníži jeho kvalitu.

Fáza najhlbšieho spánku

Mali by ste v nej zotrvať aspoň polhodinu, počas nej totiž v tele prebiehajú „opravné operácie“.

NREM spánok a jeho benefity

Zdravý spánok s dostatočným podielom NREM fázy má pre človeka množstvo dôležitých benefitov nevyhnutných pre celkové fyzické, mentálne a emočné zdravie.

Je kľúčový pre každodenné fungovanie a zdravotný stav, pretože v hlbokom spánku sa aktivuje proces fyzickej regenerácie tkanív a buniek.
Miluje ho aj imunita. Posilní ju, povzbudzuje produkciu bielych krviniek a ďalších imunitných faktorov, vďaka čomu ľahšie odoláte infekciám. Taktiež je prevenciou rôznych chorôb, napríklad srdcových ochorení, cukrovky či vysokého krvného tlaku.
Mozog počas NREM spánku spracováva a uchováva informácie nadobudnuté počas dňa, zároveň si ich ukladá do dlhodobej pamäte. Zlepšuje sa i schopnosť ich triedenia.
Vyrovnáva hladiny rôznych hormónov vrátane kortizolu, ktorého úroveň počas noci klesá. Ráno však znova stúpa, čo vás pripravuje na prebudenie.
Telo sa počas tejto fázy nachádza v stave hlbokého odpočinku, čo prispieva k znižovaniu stresu a k stabilizácii srdcového tepu.

Na čo sa pripraviť pri deficite NREM fázy?

Pri nedostatku ľahších fáz spánku sa môžu objaviť problémy s prechodom do jeho hlbších fáz, takže sa dostatočne nezregenerujete. Pripravte sa tiež na to, že vás bude počas dňa sprevádzať vyčerpanosť a neustály pocit nevyspatia, aj keď ste spali dosť hodín.

Všetky tieto faktory idú ruka v ruke so zníženou obranyschopnosťou, náchylnosťou na infekcie a choroby, zvýšeným rizikom chronických ochorení či nedostatočnou tvorbou rastového hormónu, ktorý je dôležitý pre hojenie rán a regeneráciu svalov a tkanív. Deficit NREM fázy vám tiež môže narušiť rovnováhu hladiny hormónov regulujúcich hlad, čo často vedie k zvýšenej chuti do jedla a k priberaniu.

REM spánok alebo rapid eye movement spánok

Tento druh spánku zaberá štvrtinu celkového odpočinku. Do REM fázy prejdete za normálnych okolností približne po 90 minútach spánku. Charakterizujú ju rýchle pohyby očí pod zatvorenými viečkami. Typická je aj vysoká aktivita mozgu, zrýchlenie srdcového tepu a dýchania, snívanie, ale tiež paralýza tela. Ak by ste sa v tejto fáze zobudili, cítili by ste veľkú únavu.

Telo potrebuje REM spánok. Viete prečo?

Prispieva k psychickej aj fyzickej regenerácii a celkovo pozitívne ovplyvňuje zdravie a pohodu. REM fáza je kľúčová pre spracovanie informácií, zážitkov a zložitých úloh, vďaka čomu môže prispieť k zlepšeniu schopnosti riešiť problémy.
Dostatok REM spánku pozitívne pôsobí na kreativitu.
Počas tejto fázy sa vám sníva. Sny pomáhajú stráviť neľahké zážitky a stres zo dňa, čo prispieva k emocionálnej rovnováhe.
Pomáha znižovať citlivosť na negatívne zážitky a traumy, zmierňuje úzkosť a depresívne symptómy.
Zlepšuje náladu a emocionálnu stabilitu. Ak by ste sa o tento typ spánku pravidelne okrádali, mohlo by to u vás zvýšiť riziko rozvoja psychických porúch.
Je obzvlášť dôležitý pre vývoj mozgu u detí. Novorodenci strávia až 50 % spánku v REM fáze, čo podporuje rýchly vývoj mozgových štruktúr.

Čo riskujete pri nedostatku REM spánku?

Kvalitný spánok s dostatočným množstvom REM fázy je pre ľudí veľmi dôležitý. Deficitom tohto spánku si koledujete o zhoršenú pamäť, problémy so sústredením či zapamätaním si nových informácií, ale aj o emocionálnu nerovnováhu, pretože REM fáza je dôležitá pre spracovanie emócií. Ak vaše telo nemá dostatok REM spánku viacero nocí, môže sa to prejaviť v spánkových cykloch. Znamená to, že REM spánok príde rýchlejšie a trvá dlhšie než zvyčajne, čo nie je žiaduce.

Vedeli ste?
Človek potrebuje oba typy spánku. To, či si v noci nimi prejdete tak, ako potrebujete, závisí predovšetkým od toho, kedy idete do postele. Ak to bude príliš neskoro alebo si na nočný odpočinok vyhradíte iba 5 hodín, niektorý typ spánku by vám mohol chýbať alebo by bol prikrátky a vy by ste sa nezregenerovali tak dobre, ako by ste mali.

Neničte si spánok

Nestrážte si iba dĺžku spánku. Prísne dbajte aj na pravidelný spánkový režim, teda dodržiavajte dobu, kedy idete spať a kedy sa prebudíte. Pre telo je to najlepší spôsob, ako ho naučiť, kedy má oddychovať a kedy pracovať.

Kvalita spánku však závisí nielen od jeho dĺžky, ale aj od vášho životného štýlu. Existuje totiž množstvo faktorov, ktoré dokážu negatívne narušiť nočný relax. Čo najviac škodí vášmu spánku?

Alkohol

Chcete si dať pred spaním pohárik na upokojenie? Pravdou je, že to nie je najlepší nápad. Alkohol potláča REM fázu a tiež znižuje produkciu melatonínu, takže sa vám bude ťažšie zaspávať a v noci sa preto môžete často budiť.

Lieky na spanie

Môžu narušiť prirodzený spánkový cyklus. Neuchyľujte sa preto k ich svojvoľnému užívaniu. Mal by vám ich predpísať lekár po dôkladnom vyšetrení a len vtedy, ak ich naozaj potrebujete. V prípade, že ich už máte, nemali by ste ich užívať dlhodobo. Riskovali by ste závislosť, takže bez ich pomoci by ste zaspali už len veľmi ťažko.

Stres a úzkosť

Poznáte to. Keď máte náročné obdobie plné stresu a nepohody, odnesie si to nočný odpočinok. Buď vôbec neviete spať, alebo je váš spánok plytký a prerušovaný. Telo sa potom ťažko regeneruje. Preto je viac než potrebné udržiavať sa v psychickej pohode, aj keď je to občas náročné.

TIP
Dajte si večer magnézium a nebojte sa vyšších dávok. Pokojne ho užite v množstve 200 až 400 mg. Ukázalo sa, že tento minerál zlepšuje kvalitu spánku, eliminuje účinky stresu, zlepšuje koncentráciu a je aj prevenciou depresívnych stavov.

Práca na zmeny

Práca na nočné alebo striedavé zmeny môže narušiť prirodzený cirkadiánny rytmus, čo vedie k nepravidelnému spánku a deficitu niektorých spánkových fáz. Striedanie nočnej a dennej práce obmedzuje aj prirodzenú produkciu melatonínu, ktorý sa vytvára vo večerných hodinách, vyvoláva pocit spánku a stará sa o to, aby ste prespali celú noc.

Spánkové apnoe

Ide o poruchu spánku, pri ktorej na niekoľko sekúnd prestanete dýchať. Nepríjemné je, že tieto epizódy sa zvyknú opakovať aj niekoľkokrát za hodinu. Ak trpíte spánkovým apnoe, čo najskôr to riešte s odborníkom. Inak riskujete, že sa v noci budete neustále budiť, naruší vám to REM aj hlboké fázy spánku. Ráno sa tak môžete cítiť unavení a vyčerpaní, hoci ste spali dostatočne dlho.

Nespavosť

V prípade, že vás už dlhšie trápia problémy so spánkom, čo najskôr vyhľadajte odborníka. Aj nespavosť narúša hlboký spánok a REM fázu, čo môže skončiť fyzickými a psychickými ťažkosťami.

Spite minimálne 7 hodín

Spánok prebieha v cykloch, preto by ste si naň mali vyhradiť dostatok času. Jeho ideálna dĺžka by sa mala pohybovať v rozpätí 7 až 9 hodín. Toto rozpätie je potrebné na to, aby sa u vás vystriedali všetky spánkové cykly v dostatočnej dĺžke. Každý totiž trvá približne 90 minút a zopakovať by sa mal niekoľkokrát za noc, optimálne 4- až 6-krát.

Vedeli ste?
Je dostatok spánku to posledné, na čo myslíte? Veď máte toľko povinností a starostí, že nemáte čas na viac ako 4 až 5 hodín odpočinku. A ide to. Zatiaľ. Môže sa však stať, že vaše telo povie nie a nebude viac tolerovať nedostatok dôležitých spánkových fáz. Na tento deficit vás môže upozorniť zhoršujúcim sa zdravím a pamäťou či depresívnymi náladami.

Zaujímavosti na záver

Spánok je fascinujúci proces s množstvom pozoruhodných faktov a tajomstiev. Na záver preto pre vás máme niekoľko menej známych zaujímavostí:

Telu najviac prospieva predpolnočný spánok, takže ak môžete, do postele sa vyberte tak, aby ste už hodinu či dve pred polnocou spali.
V prvej polovici noci prevládajú hlbšie fázy NREM spánku, zatiaľ čo REM fázy sú dlhšie v jej druhej polovici.
Dlhodobý spánkový deficit nikdy nenahradí ani viac nocí s dlhším spánkom.
Za živé sny a nočné mory môže hlavne stres, úzkosť, nepravidelný spánok, užívanie niektorých liekov alebo konzumácia alkoholu či ťažších potravín pred spaním.