Hľadanie spánkovej rovnováhy

Spánok patrí spolu so stravou a pohybom k základným pilierom zdravého životného štýlu. Významnou mierou sa teda podieľa na celkovom zdraví človeka. To je dostatočný dôvod na to, aby sme sa snažili o jeho kvalitu, nie? Hľadať spánkovú rovnováhu a dať si pozor na spánkový režim nočnej sovy je preto dôležité.

Spánková prokrastinácia

Pojem, ktorý je presným opakom spánkovej rovnováhy. Spánková prokrastinácia sa spočiatku javí ako skvelý spôsob, ako stíhať rôzne aktivity a činnosti, na ktoré ste počas dňa nemali čas. To, čo spočiatku vyzerá neškodne a môže vám dokonca robiť radosť, je zamaskovaný budúci problém.

Vedomé a pravidelné odkladanie spánku bez významného dôvodu negatívne vplýva na vaše zdravie. Či oddych vymieňate za prácu, alebo sa snažíte v neskorých večerných hodinách venovať sebe, či „lustrujete“ sociálne siete, alebo sledujete ďalšiu sériu obľúbeného seriálu, výsledok je vždy rovnaký – robíte to na úkor spánku.

Dostať sa do začarovaného kruhu je jednoduché, no spánok sa nahradiť nedá. Nezáleží na tom, či sa vaším zlozvykom stáva večerná práca, alebo činnosti, ktoré vám robia radosť – tak či onak sa oberáte o regeneráciu organizmu a centrálnej nervovej sústavy. Zahrávate sa s únavou, sústredením, stratou motivácie, nervozitou, so zhoršením pamäti či zvýšením tlaku.

TIP
Ak nemáte železnú disciplínu, zmenu docielite malými a postupnými krokmi, ktoré, paradoxne, začnete realizovať cez deň a nielen pred spaním – nestačí tesne pred ním odložiť mobil či notebook. V rámci dňa si naplánujte krátke odpočinky, bloky, počas ktorých urobíte čokoľvek, čo vás poteší. Ak radi praktizujete seriálové maratóny, zvoľnite a stanovte si maximálny počet epizód na deň.

Pre spánkovú rovnováhu sa musíte naučiť povedať „NIE“

Ďalší pojem, ktorý súvisí s hľadaním harmónie medzi bdelosťou a spánkom, je tzv. work-life balance, čiže rovnováha medzi pracovným a súkromným životom. Misky váh sú v tomto prípade nastavené individuálne, pretože každý má iné osobné priority vo vzťahu kariéry a súkromia. Prečo je dôležité držať ich „v jednej línii“? Pretože aj tu hrozí odkladanie spánku.

V zápale pracovných povinností máte málo času na vzťah, rodinu, priateľov, svoje záľuby alebo si, naopak, chcete užívať život, cestovať, spoznávať svet a práci vydeľujete menší priestor. Iný príklad – rozhodli ste sa založiť si rodinu, hľadáte nové bývanie či chcete kúpiť auto. Vaše túžby a povinnosti prekrývajú prácu a osobný život – súkromie si pýta financie a tie často vyžadujú viac práce, čiže sa dostávate do nekonečného kolobehu. Nemusíte byť z neho frustrovaní, teda za predpokladu, že správne rozložíte váš čas.

Plánujte. Kontrolu nad svojím časom, či už pracovným, alebo súkromným, získate systematickosťou. Rozvrhnite si dni tak, aby v nich boli zaznamenané pracovné činnosti, ktoré reálne viete stihnúť, ale aj voľnočasové aktivity, ktoré vám pomôžu pocítiť, že život žijete a nie iba prežívate. Nenechajte sa odradiť tým, že si k tomu „musíte sadnúť“. To, k čomu sa potrebujete prinútiť, sa napokon ukáže ako liek proti plytvaniu času a optimálne nastavenie režimu. Pretože ten denný priamo vplýva na ten spánkový.

Vedeli ste, že?
Pri work-life balance nejde doslovne o rovnováhu. Cieľom nie je venovať každej sfére rovnaký čas a striktne ich oddeliť, ale investovať do nich toľko energie, aby ste dosiahli spokojnosť v rámci oboch navzájom.

Z režimu do režimu

Možno zápasíte s iným problémom – prestavením dobrého spánkového režimu. Asi sa vám natíska otázka, prečo meniť režim, ktorý je pre spánok nastavený správne? Odpoveď súvisí napríklad s pandémiou a s prácou na home office. V rámci nej bolo totiž pre mnohých jednoduchšie vybudovať si každodennú rutinu. Cestovanie za prácou odpadalo, a tým aj včasné vstávanie. Spať dostatok hodín bolo jednoduchšie. Návrat do kancelárií si tak vyžaduje nové správne návyky pre dosiahnutie rovnováhy.

Ako naučiť svoje telo na spánkový režim?

• Snažte sa dodržiavať rutinu konkrétnej hodiny uloženia sa na spánok (ideálne pred jedenástou večer). Je to dôležité aj z pohľadu prebúdzania, aby vás budík nevytrhol z hlbokého NREM spánku, čo by mohlo ovplyvniť energiu počas dňa.
• Nebuďte otrokmi (zlo)zvykov a nenechajte zvíťaziť prácu či „digitálnu zábavu“ nad spánkom. Jeho neustálym skracovaním otvárate dvere zmene v cirkadiánnom rytme. To znamená, že ovplyvňujete fyziologické, metabolické, endokrinné, ale aj sociálne deje (sociálne siete predstavujú zbytočné emócie pred spánkom a často i boj s vlastnými myšlienkami).
• Zrelaxujte sa (meditácia, hudba, techniky dýchania a pod.) a namiesto premýšľania nad tým, čo vás zajtra čaká a čo všetko potrebujete urobiť/vyriešiť, sa zamerajte na vďačnosť a prianie dobrých vecí pre seba a svojich blízkych. Znie to možno trochu ezotericky, ale takéto mentálne nastavenie jednak „uzavrie deň“ a telu dá podnet, že je čas na spánok, a taktiež sa odrazí na vašom pozitívnom fungovaní.
• Majte pod kontrolou nielen večer, ale aj ráno. Hovorí sa, že aké budete mať ráno, tak strávite váš deň (a to súvisí s plánom nočného pokoja). Po prebudení nekontrolujte telefón, doprajte si sprchu, pár jednoduchých cvikov, výživné raňajky, oblečte si vopred nachystané veci. Počas raňajok si v mysli prejdite „úlohy“, ktorým sa počas nasledovných hodín budete venovať.
• Ako bude vyzerať vaša rutina závisí i od toho, aké životné obdobie práve prežívate, aké okolnosti a rôzne situácie vám prichádzajú do cesty. Iný režim budete mať, ak ste nezamestnaní, iný, ak pracujete z domu, za pásom či na zmeny, a iný, ak ste sami alebo máte rodinu. Riešenie? Podľa vašej odpovede na otázku, do akej miery ste ochotní zájsť mimo komfortnú zónu. V konečnom dôsledku ide o jedno – vytvoriť si režim, v ktorom nebudete v móde autopilota, aj keď ho bude charakterizovať pravidelnosť a systematickosť.

Spánková rovnováha priamo ovplyvňuje iné rovnováhy v našom živote. Napríklad hormonálnu a emočnú. Nájsť, respektíve vytvoriť ju pritom nie je také zložité. Chce to trpezlivosť a „time planning“. Vaše hľadanie bude úspešné, ak sa ju rozhodnete hľadať na viacerých miestach, nielen na jednom – malé kroky a postupné zmeny v organizácii vášho času, povinností, radostí, záľub a zvyklostí vám však pomôžu k pevnejšiemu zdraviu a k pocitu zmysluplnejšieho života.