Hovoriť o problémoch so spánkom nie je tabu

Občasný nedostatok spánku je bežnou súčasťou života takmer každého z nás. Potrebujeme stihnúť deadline alebo je vonku príliš dobrá zábava, a tak sa naša zvyčajná večierka o pár hodín posunie. Keď sa však situácia opakuje často a problémy so spánkom sa stanú chronickými, je na mieste vyhľadať pomoc.

Nedostatok spánku a jeho dôsledky

Potrebu spánku asi netreba zdôrazňovať. Nedokážeme bez neho denne fungovať, vykonávať svoju prácu ani voľnočasové aktivity. Pri jeho dlhodobom nedostatku sa zhoršuje naša schopnosť sústrediť sa, sme podráždenejší, strácame záujem o aktivity, ktoré máme radi, a zvyšujúci sa stres navyše negatívne ovplyvňuje aj naše fyzické zdravie.

„Ak spíme málo alebo je spánok nekvalitný, nastávajú rôzne problémy pri každodennom fungovaní. Týkajú sa sústredenia a koncentrácie, podávania výkonu, reakčný čas je dlhší, zvyšuje sa chybovosť, človek je nervóznejší, pridružujú sa somatické ťažkosti. Vznikajú poruchy motivácie, narušenie sociálnej kognície, emočná labilita a/alebo oploštenosť, derealizácia a depersonalizácia. U pacientov s chronickou insomniou je navyše častejší výskyt psychických porúch,“ opisuje dôsledky problémov so spánkom klinická psychologička a kognitívno-behaviorálna terapeutka, Mgr. Miroslava Kuľková Veselá.

Napriek tomu mnohí návštevu odborníka odkladajú a prídu až vtedy, keď je porucha spánku plne rozvinutá. Vtedy sa objavuje ďalšia nástraha, a to závislosť od liekov na spanie. „Veľakrát pacienti užívajú silné lieky na spanie, ktorých nevýhodou je, že sa časom stávajú neúčinnými – nastáva tzv. efekt tolerancie, čo znamená, že pacientovi sa neustále musí zvyšovať dávka na dosiahnutie aspoň minimálnej doby spánku. To komplikuje aj priebeh psychoterapie, pretože klient ostáva v presvedčení, že zaspať môže len s pomocou liekov,“ dopĺňa Mgr. Miroslava Kuľková Veselá.

Vedeli ste, že?
Spánková paralýza je nepríjemným nočným stavom, ktorý, aj keď tak na človeka spočiatku pôsobí, nie je ohrozujúci. Prvýkrát sa vyskytne zvyčajne v tínedžerskom veku, najčastejšie sa objavuje vo veku 20 až 30 rokov. Možnosť jej výskytu zvyšuje nedostatok spánku, stresové obdobie či spánok na chrbte.

Čo nás oberá o spánok?

Príčin, kvôli ktorým nespavosť či iné spánkové poruchy vznikajú, je mnoho. Podľa odborníčky patria k najčastejším úrazy hlavy, neurologické ochorenia, chronické bolesti, respiračné problémy, syndróm nepokojných nôh, závažné pooperačné stavy, spánkové apnoe, bolesti hlavy či migrény.

„V mojej praxi som sa najčastejšie stretla s poruchami spánku navodenými prácou na zmeny (porucha cirkadiality), nesprávnym spánkovým režimom a spánkovou hygienou spôsobenými rôznymi životnými traumami, ako sú úmrtie blízkej osoby, havária či šikanovanie. Môžu sa tiež vyskytnúť pri nadmernej záťaži a zvýšenom strese, spánkovom apnoe, syndróme nepokojných nôh, bolestiach hlavy až migrenóznych stavoch, chronických bolestiach, pri respiračných problémoch (astma), pri rôznych psychických ochoreniach (úzkostné stavy, depresie, bipolárna porucha, schizofrénia…) a neliečených akútnych psychiatrických stavoch,“ opisuje svoje skúsenosti Mgr. Miroslava Kuľková Veselá.

Pri ich odhaľovaní je potrebné zistiť, či je nespavosť alebo iná porucha primárnym alebo sekundárnym problémom. Aj pri tom pomáha spolupráca viacerých odborníkov – lekár/spánkové laboratórium, psychológ a psychiater. Vďaka tomu je možné pacientovi určiť čo najlepšiu liečbu.

Riešenie pre každú príčinu

Na začiatku je nevyhnutná dôkladná diagnostika problému. Prístup ku každému klientovi je individuálny, preto sa nie je čoho báť.

„Pri poruchách spánku zisťujeme spánkovú efektivitu a vedieme klienta k vypĺňaniu spánkového denníka, ktorý nám slúži na presné zachytenie kvantity a kvality spánku a problémov, ktoré udržujú ochorenie. Klienta v danej problematike edukujeme, aby správne chápal základy fyziologickej regulácie spánku (ako, kedy a ako dlho spíme, aká je normálna doba spánku). Mapujeme a postupne pracujeme so spánkovou reštrikciou, kontrolujeme podnety a meníme spánkové návyky na žiaduce a potrebné pre navodenie spánku,“ opisuje jednotlivé kroky skúsená psychologička a dodáva, ako to funguje, keď je prvotnou príčinou iný problém, napríklad trauma.

„Ak je príčinou nespavosti trauma, v terapii pracujeme na spracovávaní traumatického zážitku, čím sa postupne zlepšuje aj insomnia.“

V každom prípade je dôležité nastaviť si vyhovujúcu spánkovú hygienu – pomáhajú techniky mindfulness, dychové cvičenia či meditácie, joga, čítanie knihy, horúci kúpeľ, masáž či akýkoľvek iný rituál, ktorý povedie k upokojeniu tela a mysle pred odchodom do postele.

„Osvedčené výsledky prichádzajú aj vďaka tréningovým a zobrazovacím metódam – biofeedbacku a neurofeedbacku. Pri biofeedbacku učíme klienta správne dýchať, aby sa naučil spomaliť a upokojiť sa, čo mu pomáha pri zaspávaní. Pomocou neurofeedbacku trénujeme alfa vlny, pri ktorých spomalíme činnosť mozgu, a tým sa dostaneme do hladiny a stavu pred zaspaním,“ predstavuje ďalšie možnosti Mgr. Kuľková Veselá.

Aj keď sa v minulosti problémom so spánkom neprikladal veľký význam, dnes je situácia iná a požiadať o pomoc aj v takomto prípade je úplne v poriadku. Ak už svoj problém riešite, dajte nám vedieť, akým spôsobom a či prináša ovocie. Veď starostlivosť o svoje zdravie (fyzické aj psychické) je tým najväčším darom, ktorý si môžeme dať.