Návod na dobrý spánok

Počuli ste to už tisíckrát, no nedá nám nezopakovať to: Spánok je jednou z najdôležitejších súčastí života. A aj keď sa vám to niekedy nezdá, vždy ho môžete ovplyvniť a vylepšiť. Ak u vás dobrý spánok absentuje, no ste odhodlaní to zmeniť, nechajte sa inšpirovať našimi tipmi a vytvorte si spánkovú hygienu presne podľa vašich potrieb.

Prvý krok k úspechu = pravidelný režim

Významnou zložkou našich životov je pravidelnosť. V určitom režime žijeme od narodenia, a hoci sa počas rokov mení, nikdy neexistujeme úplne bez neho. Nastavenie spánkového režimu, teda času, kedy si líhame do postele a kedy vstávame, by malo byť prvým krokom. I keď sa len ťažko dá dodržiavať 365 dní v roku, vedzte, že ide o základný kameň pri budovaní spánkového rytmu i v boji s nespavosťou. 

Povedať si, že dnes potiahnem trochu dlhšie, pretože ten film ma úplne pohltil, alebo že piatkové posedenie s priateľmi predsa dospím v sobotu, je pomerne bežné. Nikto nechce, aby ste sa vzdali zábavy, no pravidelné narúšanie spánkového režimu spôsobuje podľa odborníkov tzv. sociálny jet lag. Ten, ako klasická pásmová choroba, vedie k vyčerpaniu, tráviacim ťažkostiam či podráždeniu. Častá nepravidelnosť však môže spôsobiť aj vážnejšie problémy, akými je obezita, zvýšený cholesterol či vysoký krvný tlak. A to už za zváženie stojí, všakže? 

TIP 
Ste skôr ranné vtáča, nočná sova alebo niečo medzi, teda tzv. kolibrík? Čas zaspávania a prebúdzania si nastavte podľa svojho chronotypu. 

Komplexná príprava spálne

Vytvorte si vlastnú svätyňu, ktorá bude tmavá, chladná a budete sa v nej cítiť dobre. Zastrite závesy, no pre čo najlepšie napojenie na prirodzený rytmus ich nezabudnite ihneď po prebudení odostrieť a nechať sa pohladiť rannými lúčmi. Teplota miestnosti by sa podľa odborníkov mala pohybovať medzi 18 a 20 °C, no ak vám vyhovuje iná, pokojne si ju nastavte. 

Maximálne pohodlie si zaručíte kvalitným matracom, vankúšom, paplónom a posteľnou bielizňou, ktoré prispôsobíte svojim potrebám či zdravotným ťažkostiam. Nezabudnite však ani na ulahodenie očiam. Uprataná spálňa zariadená podľa vášho vkusu vplýva na psychiku a tiež sa podieľa na zlepšení spánku. 

Obliečky KREP tráva 53, 90 €

Obliečky SATÉN PLUS kvietky 89, 90 €

Obliečky KLASIK flowers pastelová 48, 90 €

Obliečky KREP vtáčik sakura 53, 90 €

Viac produktov z kategórie

Atmosféru dotvoríte aj pôsobením na ostatné zmysly. Zlepšite vzduch rastlinami, čističkou alebo ionizátorom a rozvoňajte ho svojou obľúbenou vôňou. Bude to levanduľa, jazmín, ruža, vanilka či ylang-ylang? Zatvorte oči a vyberte si podľa pocitu. Myslite i na uši a objavte soundtrack vášho spánku. Niekomu vyhovuje úplné ticho, niekoho lepšie uspí šum mora, padajúci dážď, gongy alebo zvukové nahrávky spievajúcej tibetskej misky. 

Vedeli ste, že?
Vďaka tibetským alebo himalájskym spievajúcim miskám či dychovému nástroju didgeridoo sa môžete vrátiť ku koreňom ľudstva. Patria k stáročným tradičným zvukom, ktorých úlohou je vyvolať meditačný stav a doslova „vykúpať“ telo v rezonanciách, čo pôsobí uzdravujúco.

Vytvorte si vlastný rituál na dobrý spánok

Ak máte nastavený režim a pripravené prostredie, zostáva posledná úloha – utíšiť svoju myseľ a dovoliť jej i telu načerpať zo spánku energiu, ktorú dennodenne potrebujete. Pre niekoho môže ísť o jednoduchú časť, no pre tých z vás, ktorých pred spaním trápi množstvo myšlienok a obáv, búši vám srdce alebo sa v noci často budíte, máme pripravených pár možností, ktoré zabezpečia dobrý spánok. Ideálne je začať už hodinu a pol pred spaním a rituál si vyskladať napríklad nasledovne: 

• 90 minút pred odchodom do postele stlmte svetlá alebo aspoň nastavte teplé odtiene.
• Elektroniku vypnite, prípadne zablokujte modré svetlo vďaka okuliarom, krytu alebo režimu na vašom zariadení.
• Doprajte telu i hlave uvoľnenie v podobe kúpeľa alebo príjemnej sprchy, rozmaznajte sa vôňami, olejmi či dokonca sviečkami a hudbou a vytvorte si doma svoj vlastný wellness.

Uterák froté MODAL SOFT svetlá ružová od 64, 90 €

Župan froté MODAL SOFT svetlá ružová od 124, 90 €

Uterák ROYAL SOFT tmavá sivá od 31, 90 €

Viac produktov z kategórie

• Uvoľniť sa môžete aj vďaka oxytocínu, hormónu lásky, ktorý vzniká pri intímnej aktivite a napomáha tvorbe spánkového hormónu – melatonínu.
• Niektoré štúdie hovoria o tom, že praktizovanie vďačnosti odbúrava stres a robí ľudí šťastnejšími. Tak teda, za čo ste vďační vy?

TIP
Mnohí ľudia svojmu stuhnutému telu radi doprajú úľavu prostredníctvom jogy. Čoraz častejšie sa objavujú aj kurzy zamerané na tvár. Počuli ste však o očnej joge? Práve tá pomôže po celom dni pozerania do obrazoviek počítača, smartfónu či televízie zrelaxovať aj skrátené a namáhané očné svaly.

Aké ďalšie alternatívy môžete vyskúšať? 

Čaj na dobrý spánok

Voňavé, chutné, dušu i telo zahrievajúce bylinkové čaje sú skvelým prostriedkom na dobrý spánok, ale tiež na celkové upokojenie organizmu. Večerný relax môžete začať aj siahnutím po dobrej knihe, ponorením sa do príbehov, ktoré vám z hlavy vyženú všetky negatívne myšlienky. Uvelebte sa v kresle, zabaľte sa do deky a pripravte si k tejto aktivite chutný čaj. Ten si môžete uvariť z rôznych byliniek podporujúcich dobrý spánok, ako napríklad: 

• Valeriána lekárska – bylinka, ktorá sa už dlhodobo využíva v alternatívnej medicíne ako liek na nespavosť. Pomáha so stresom i úzkosťou, vyrovnáva hladinu kľúčových látok v mozgu a nespôsobuje závislosť. 
• Medovka lekárska – medovka upokojuje búšenie srdca, napomáha k lepšiemu spánku a má sedatívne účinky na nervovú sústavu. Na rozdiel od iných bylín je čaj z medovky vhodný aj pri nespavosti v tehotenstve.  
• Levanduľa – známa svojou podmanivou vôňou, pozitívne vplýva na uvoľnenie nervového systému, ale aj zníženie hladiny stresových hormónov v tele.  
• Ľubovník bodkovaný – považovaný za prírodné antidepresívum, pozitívne vplýva na psychickú nepohodu – depresiu, stres či úzkosť. Dokáže upokojiť nervovú sústavu a navodiť dobrý spánok. Jeho užívanie ale konzultujte s lekárom, aby neovplyvňovalo iné užívané lieky.  
• Mäta pieporná – potláča stres, ale aj bolesti hlavy, ktoré často ovplyvňujú kvalitu spánku.

Meditácia na dobrý spánok

Ak chcete ku koncu dňa spomaliť, zlepšiť koncentráciu či spánok a efektívne sa zbaviť stresu, vyskúšajte meditáciu. Jej význam spočíva nielen v psychickom uvoľnení, ale má tiež pozitívne účinky na telo. Meditácia vám pomôže odpútať sa od vonkajších impulzov, ponoriť sa do svojho vnútra, naučí telo i myseľ sústredeniu, je účinným nástrojom proti stresu a úzkosti, znižuje krvný tlak, zlepšuje imunitný systém, dokonca podporuje kreativitu – a čo je veľmi dôležité, zlepšuje aj kvalitu spánku.

Meditáciu začnite tým, že si nájdete príjemné miesto bez rušivých vplyvov. Vytvorte si pokojnú atmosféru, napríklad prostredníctvom relaxačnej hudby a zapálenej sviečky. Zaujmite takú pozíciu, ktorá vám je príjemná (neodporúča sa meditovať v ľahu – cieľom meditácie totiž nie je zaspať), a začnite sa sústrediť na dýchanie. Buďte koncentrovaní, vnímajte pohyby brucha či hrudníka a tiež prítomný okamih – sústreďte sa na seba a na to, čo cítite, počujete. Snažte sa neodbiehať myšlienkami inam. Ak sa to stane, čo je v začiatkoch meditovania prirodzené, jednoducho sa vráťte späť ku koncentrácii a dýchaniu.  

TIP 
Pamätajte, že meditácia je zručnosť, ktorá sa rozvíja praxou, buďte preto trpezliví, doprajte si čas. Dôležitá je pravidelnosť – zo začiatku pokojne meditujte iba pár minút denne.  

Meditačné techniky na dobrý spánok sú napríklad:

• Dychová meditácia – vyskúšajte metódu dýchania 4-7-8, 4 sekundy sa nadychujte, 7 sekúnd zadržiavajte dych a následne 8 sekúnd vydychujte.
• Mindfulness meditácia – technika zameraná na sústredenie na prítomnosť a sledovanie či plynutie toku myšlienok v zmysle: byť si vedomý toho, čo sa deje.
• Body scan meditácia – cieľom je postupné uvoľnenie celého tela. Dôležité pri nej je zamerať sa na rôzne časti tela, od hlavy až po päty. Všímajte si rôzne pocity bolesti alebo napätia a koncentrujte sa na ne, až kým nepocítite uvoľnenie.

Každému vyhovuje niečo iné a nájsť si pred spaním večer čo večer 90 minút na to, aby sme sa „hýčkali“ a pripravili na dobrý spánok, je v dnešnej dobe náročné. To je však aj napísanie knihy, vyvinutie nového lieku či úspešné zloženie skúšky. Ako sa však hovorí, „kto chce, cestu si nájde“.  Ak súhlasíte, dajte nám vedieť, ako to ide vám a či vám niektoré z našich rád pomohli.