Pravidlá zdravej spálne

Prostredie spálne je mimoriadne dôležité pre kvalitný spánok. Okrem samotného zariadenia a celkovej atmosféry však zdravá spánková hygiena závisí aj od starostlivosti, ktorú venujeme obliečkam či samotným vankúšom a paplónom. Ako si teda takéto prostredie vytvoriť a udržiavať?

Spálňa je len na spanie (a to druhé…)

Ak sa chcete vo svojej spálni cítiť dobre, mali by ste rešpektovať jej funkciu. Ide o miestnosť, ktorá slúži ako vaše útočisko – miesto, kde si môžete vyčistiť hlavu, vypustiť stres a každodenné starosti. To sa vám podarí len vtedy, keď sa budete držať príslovia „Zíde z očí, zíde z mysle.“. Notebook, televízia, tablet ani ďalšie pracovné či rozptyľujúce predmety by v spálni nemali mať žiadne miesto. Zbytočne vám totiž pripomínajú všetky povinnosti a udržujú vás v stave FOMO (fear of missing out), ktorým sa označuje novodobý fenomén strachu z úniku informácií na sociálnych sieťach.

Používanie mobilu obmedzte na funkciu budíka. Namiesto toho si spálňu vyhraďte výlučne na oddych či partnerské aktivity. Aj vďaka tomu ju budete viac milovať a pobyt v posteli si lepšie vychutnáte. Potvrdzujú to aj doktorky Jessamy Hibberd a Jo Usmar vo svojej knihe This Book Will Make You Sleep (Táto kniha vás naučí spávať), ktoré vychádzajú z najnovších poznatkov kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT).

Vedeli ste, že?
Televízia, resp. umelé modré svetlo v spálni môže zvýšiť riziko nadváhy či obezity, a to obzvlášť u nežného pohlavia. Potvrdila to pomerne rozsiahla štúdia z roku 2019, ktorá skúmala vzorku 43-tisíc žien. Vedci našli spojitosť medzi poklesom melatonínu v dôsledku žiarenia elektronických zariadení a sklonom naberať na váhe.

Nerobte zo spálne skladisko

Keďže v tejto miestnosti sa často nachádza aj šatníková skriňa, na posteli neraz skončí náš celodenný outfit. Nosené šatstvo vytrieďte ihneď do koša na bielizeň alebo si naň vyhraďte nemého sluhu či špeciálne a dobre prevetrávané miesto v skrini alebo za ňou, kde ho nikto neuvidí. Je to dôležité pre vaše mentálne nastavenie – človeku sa skutočne ťažšie zaspáva v miestnosti, kde sa kopia hŕby oblečenia či bielizne.

Zútulňujte a dekorujte

Je jasné, že v priestoroch, ktoré sú zariadené podľa nášho gusta, sa cítime oveľa lepšie. Uvedomte si, že v spálni nie je dôležitý len čas, ktorý v nej prespíte, ale aj čas, keď sa chystáte na nočný odpočinok alebo zaspávate. Tomu napomôžu príjemné farby, pohodlné materiály, dekorácie a drobnosti, ktoré „váš čas“ premenia na vzácne minúty dňa.

Televíziu vymeňte za rádio alebo gramofón, miesto notebooku si k posteli doneste knihy či magazíny, namiesto veľkých svetiel stavte na jemné podsvietenie či prírodné sviečky.

TIP
Niektoré vône dokážu navodiť atmosféru, v ktorej sa zaspáva oveľa ľahšie – typickým príkladom je levanduľa, ktorá sa označuje aj za neškodné prírodné sedatívum, ale aj jazmín, citrón, vanilka či materina dúška.

Vetrajte a neprekurujte

Krásne zariadená spálňa je jedna vec, zdravé prostredie tá druhá. Je však rovnako podstatná, ak nie kľúčová. Zdravá spálňa spĺňa tri základné atribúty: správna teplota, čerstvý vzduch a čistota. Keďže spolu s rozširovaním krvných ciev teplota nášho organizmu v noci prirodzene klesá (najnižšia je okolo piatej hodiny ráno), teplota v miestnosti by mala byť takisto nižšia. Ideál je okolo 18 °C, individuálne požiadavky sa ale môžu mierne odlišovať a pohybovať v rozmedzí 15 až 20 °C. Teplotu môžete regulovať buď nastavením termostatu, alebo vetraním. Otvorením okna sa zároveň vymení opotrebovaný vzduch za čerstvý a chladnejší, takže kvalitný a hlboký spánok si dokážete navodiť aj takýmto jednoduchým úkonom. Ak trpíte alergiami alebo respiračnými problémami, vetrať je najlepšie skoro ráno alebo neskoro večer.

Poznáte pravidlo 10-3-2-1-0?
Nejde o žiadny záhadný kód, ale o základné návyky zdravej spánkovej hygieny zhrnuté do čísel, ktoré znamenajú:
• Nepiť kofeínové nápoje 10 hodín pred spánkom.
• Nepiť žiaden alkohol aspoň 3 hodiny pred nočným odpočinkom.
• Nepracovať minimálne 2 hodiny pred spánkom.
• Vyhýbať sa obrazovkám aspoň 1 hodinu pred odchodom do postele.
• Posúvať budík pred zobudením 0-krát.

Čistota je hlavný zákon!

Dbať na čistotu miestnosti, kde spíme, by malo byť samozrejmosťou. Naše prostredie okrem prachu a nečistôt obývajú celé kolónie baktérií, ako aj rozličných parazitov. Ak neupratujete, vytvárate im priestor pre rozmnožovanie a potenciálne zdravotné problémy.
Spálňu by ste preto mali aspoň raz týždenne povysávať a všetky povrchy zbaviť prachu. Raz mesačne jej doprajte výdatnejšiu „regeneráciu“, v rámci ktorej vytriete žalúzie, stropné svietidlá či ťažšie dostupné miesta, ako sú horné časti šatníkových skríň. Vyperte tiež záclony, dekoračné vankúšiky a ďalšie textílie. Pravidelne zbavujte prachu a nečistôt aj prikrývky, deky či drobné koberčeky, napríklad behúne.

Hygiena posteľnej bielizne

Pozornosť treba venovať aj samotným paplónom, vankúšom a posteľným obliečkam. Vankúše a paplóny nemusíte prať tak často ako samotné obliečky, ktoré ich v podstate chránia pred nánosmi prachu, nečistôt aj potom. Berte však do úvahy fakt, že aj cez tieto textílie môžu postupne na povrch vankúša či paplóna prestúpiť baktérie, roztoče či telesné tekutiny. Preto by ste ho mali vyprať aspoň raz za rok, ideálne však každý polrok.

Paplóny naproti tomu stačí oprať v práčke každé dva až tri roky. Ak nemáte vhodnú práčku (nad 7 kg bielizne), zaneste ich radšej do špecializovanej čistiarne. Samotná životnosť je u vankúšov v priemere 5 rokov, v prípade paplónov okolo 10 rokov. Po uplynutí tejto doby sú už zväčša dosť opotrebované a vy by ste mali rozmýšľať nad ich výmenou.

Ako by mala vyzerať každodenná rutina?

Nemenej podstatná je denná údržba posteľnej bielizne. Ráno by ste nemali zabúdať vankúše a paplóny dobre vyvetrať (ideálne pri okne otvorenom dokorán) a následne ustlať, čo znamená pekne nariasiť a upraviť vankúš i paplón. Takto predĺžite ich životnosť a zároveň zabezpečíte, že si večer ľahnete do príjemne nadýchaných perín. Pre periny tiež platí, že by ste ich mali využívať výlučne na spánok. Pri dennom vylihovaní alebo leňošení ich z postele radšej odpracte, aby ste ich zbytočne „nevyležali“.

Vedeli ste, že?
Posteľnú bielizeň sa veľmi neodporúča vkladať do perináka alebo uzavretých nádob, keďže ráno môže obsahovať zvyšky telesnej vlhkosti, ktorá sa potrebuje prirodzene odpariť. Ideálne je teda nechať ju úhľadne ustlanú priamo na posteli. Ak však spálňu používate popoludní ako pracovňu alebo na hranie (v detskej izbe), periny odložte až po návrate z práce či zo školy.

Obliečka vám musí voňať

Posteľné obliečky plnia na rozdiel od vankúšov a paplónov aj estetickú funkciu. Vyberáme si ich podľa obľúbených farieb, vzorov či interiérového štýlu spálne. Nemenej podstatný je materiál, ktorý by mal byť kvalitný a príjemný na dotyk. Posteľnú bielizeň je vhodné prať každý týždeň, prinajmenšom každé dva. Dostáva sa totiž do tesného kontaktu s našou pokožkou a mastnotou.

Vedci však zistili, že to nemá iba čisto hygienický, ale aj psychologický význam. Rozmýšľali ste niekedy nad tým, prečo sa vám tak dobre spí v hotelovej posteli? Je to preto, lebo máte čerstvo vymenenú bielizeň. Americká Národná nadácia pre spánok zistila, že čerstvo vyprané obliečky zlepšili spánok až u 73 % ľudí. Keď teda posteľ vonia čistotou a navyše aj príjemnou arómou, bude sa vám v nej zaspávať oveľa lepšie. Ten kus námahy pri upratovaní a praní bielizne za to určite stojí.