Psychická pohoda = kľúč k lepšiemu spánku

Spánková hygiena je nesmierne dôležitá. Zaspávanie v zlom duševnom rozpoložení môže totiž ovplyvniť nielen dĺžku, ale tiež kvalitu nášho nočného odpočinku. Začať možno prácou s priestorom, ale i vlastným vnútorným nastavením a načúvaním svojich potrieb. Preskúmajte s nami praktické rady, ktoré vám pomôžu navodiť dobrý spánok a zabezpečia, aby ste sa prebúdzali plní energie.

Naučte sa byť ospalí

„Sme jediným druhom na svete, ktorý sa oberá o spánok bez akéhokoľvek zmyslu. Mnoho ľudí potom prežije svoj život doslova v akomsi stave námesačnosti,“ upozorňuje Matthew Walker, britský neurovedec, riaditeľ Centra pre vedu o ľudskom spánku na kalifornskej univerzite Berkeley a autor bestselleru Prečo spíme (Why We Sleep). Podľa jeho názoru je hlavným problémom našej psychohygieny fakt, že pre vlastný mozog nevytvárame správne podnety.

Líhame si do postele, hoci ešte nie sme vnútorne nastavení na spánok. Kontrolujeme mobil, sledujeme televíziu a „dopujeme sa“ modrým svetlom, ktoré znižuje hladinu hormónu spánku – melatonínu. „Náš mozog si tak vytvára nesprávne asociácie – posteľ si automaticky spojí s bdením, nie spánkom. To najlepšie, čo môžete urobiť, je vyhýbať sa pred spaním akýmkoľvek obrazovkám, maximálne si prečítajte knihu. Do spálne sa presuňte vtedy, keď sa cítite skutočne ospalí, a dbajte na to, aby bola dostatočne tmavá,“ radí Matthew Walker.

Vedeli ste, že?
Štúdia poprednej poradenskej spoločnosti Deloitte odhalila, že s vekom 18 až 24 rokov stúpa potreba kontrolovať mobil počas noci až o 50 %.

Zaspávanie – sám alebo s niekým?

Náš spánok do veľkej miery ovplyvňuje aj psychické rozpoloženie – fakt, či večer pociťujeme vnútorný nepokoj alebo strach, sa odráža na kvalite spánku. Obavy môžu prameniť nielen z aktuálnych pracovných či osobných problémov, ktoré v hlave neustále riešime a ktoré nám nedajú zaspať, ale takisto z osamelosti. Hoci niektoré štúdie tvrdia, že single ľudia majú lepšiu kvalitu spánku než partneri, iné prieskumy hovoria o opaku.

Problémy so spánkom sa často dostavia u tých, ktorí stratili partnera, alebo sa s ním rozišli a odrazu už s nikým nezdieľajú spoločné lôžko. Druhá osoba je pre mnohých ľudí znamením, že sú v bezpečí a nemusia sa ničoho obávať. Stratou „ľudského tepla“ prichádzajú aj o istotu, ktorú potrebujú pre spokojné usínanie, a teda aj hormón šťastia oxytocín, ktorý znižuje krvný tlak a zmierňuje úzkosť.

Počuli ste o somnifóbii?
Hoci ho k životu potrebujeme podobne ako vzduch alebo vodu, aj spánku sa môžeme veľmi báť. Nekontrolovateľný iracionálny strach zo spánku sa odborne nazýva somnifóbia a najčastejšie sa vystupňuje tesne predtým, než si má dotyčná osoba ľahnúť do postele, alebo počas noci. Človek sa počas spánku často obáva straty kontroly, zdravotných príhod, ale aj nočných môr a smrti. Podľa psychológov býva somnifóbia paradoxne častou odpoveďou organizmu na nedostatok spánku.

Oddelené postele ako liek?

V niektorých prípadoch však môže mať spanie osamote aj isté benefity, a to napríklad aj v prípade manželských párov. Známa podnikateľka a veľká propagátorka zdravého spánku Arianna Huffington tvrdí, že je to v podstate logické: „Existuje totiž menšia šanca, že vás ten druhý zobudí kvôli kýchaniu, chrápaniu, syndrómu nepokojných nôh či nočným vychádzkam na toaletu.“

Ak teda cítite, že sa vám pri partnerovi dlhodobo zaspáva ťažko, skúste načas používať oddelené spálne, resp. spať v iných miestnostiach v byte. Nakoniec, takýto partnerský „systém“ využívali už starí Rimania, ktorým spoločné lôžko slúžilo len na romantické účely. V predviktoriánskej ére sa zdieľanie postele s manželom považovalo za vyslovene nezdravé, spoločné lôžka so sebou priniesla až priemyselná revolúcia a obmedzený obytný priestor v mestách.

Náš tip
Kvôli dobrému spánku nemusíte hneď utekať do vedľajšej izby. Niekedy stačí vybrať manželskú posteľ s oddelenými matracmi, ktoré si obidve polovičky navolia individuálne jednak z hľadiska tvrdosti a materiálu, ale takisto si ich aj napolohujú podľa vlastnej potreby. To isté platí o prikrývkach. Ak ste s partnerom odlišné typy spáčov, zvoľte vlastný paplón s potrebnou hrúbkou a výplňou. Takto sa vzájomne nebudete budiť zo spánku tým, že budete v noci „bojovať“ o spoločnú prikrývku, alebo sa budete budiť pod paplónom, ktorý bude pre vás pritenký či, naopak, príliš hrubý.

Univerzálne rady pre dobrý spánok

Kvalitný nočný odpočinok je aj otázkou priorít a istého tréningu. Svoje telo viete naučiť dobrým zvykom počas dňa aj pred samotným spánkom. Týchto 5 rád ukrýva najúčinnejšie triky, s ktorými sa do ríše snov odoberiete lusknutím prsta.

Vytvorte si príjemné prostredie

Hoci dobrá atmosféra v spálni je subjektívna záležitosť, vo všeobecnosti vám pomôže, ak bude vaša posteľ ako obláčik. Urobte si zo spálne svätyňu, do ktorej nepatrí nič digitálne ani rozptyľujúce. Naopak, zadovážte si kvalitný matrac, ktorý plne zodpovedá vašim zdravotným potrebám, a dbajte na posteľné obliečky z materiálov príjemných na dotyk, ktoré sú zároveň funkčné a dobre absorbujú vlhkosť.

Obliečky ART JERSEY palm leaves 154, 90 €

Obliečky SATÉN TENCEL PLUS svetlá sivá od 129, 90 €

Obliečky KLASIK lúčne kvety 48, 90 €

Viac produktov z kategórie

Ak sa cítite osamotene alebo spíte sami, môže vám pomôcť ťažší paplón, ktorý vás zahreje lepšie, než ako keby ste zaspávali v objatí. Rovnako dobrú službu vám urobí aj väčší počet vankúšov, ktorými sa v posteli obklopíte – k jednému väčšiemu sa pokojne pritúľte, pritlačte si ho k sebe ako dieťa plyšové zvieratko.

Dekoračný návlek NORD head 12, 50 €

Dekoračný návlek NOBLES zelienkavá 8, 90 €

Dekoračný návlek COMFORT kakaová 8, 70 €

Dekoračný návlek ART WOOL klimt 48, 90 €

Viac produktov z kategórie

Náš tip
Spánok súvisí aj s obmedzením svetla. Ak však nechcete úplne zaťahovať závesy alebo spíte v hoteli či lietadle, zadovážte si masku na spanie.

Obmedzte kofeín

Okrem ťažkých jedál či alkoholu pred spánkom vás môže o pokojné zaspávanie obrať aj kofeín. Aj keď máte pocit, že môžete vypiť šálku kávy na večer a zaspíte ako bábätko, je to len klam. „Hoci kofeín nemusí ovplyvniť samotnú schopnosť zaspať, pôsobí negatívne na hlboký spánok. Výsledkom je, že človek sa zobudí unavený a prvé, čo potrebuje, je šálka čerstvej kávy. Pritom ten istý kofeín môže za to, že sa cíti nevyspato,“ vysvetľuje Matthew Walker.

Vyskúšajte meditáciu

Problémy so spánkom sú často ako začarovaný kruh. Nemôžete zaspať, ale vaše výčitky z nedobrovoľného ponocovania vyvolávajú ešte väčší stres, ktorý znižuje schopnosť zatvoriť oči a ponoriť sa do ríše snov. Mnohí terapeuti preto odporúčajú meditácie. Alebo, ako radí a praktikuje Arianna Huffington: „Keď nemôžem zaspať, podopriem sa veľkým množstvom vankúšov a začnem meditovať.“

Dobrým začiatkom meditácie môže byť napríklad činnosť, kedy si v mysli prejdete celý uplynulý deň a v hlave vymenujete 10 dobrých vecí, ktoré sa udiali a za ktoré ste vďační. Prípadne sa sústreďte na všetky pozitívne okamihy vo vašom živote a predstavujte si, aké šťastie ste vtedy cítili. Meditácie údajne pomáhajú aj vtedy, keď trpíte pásmovou chorobou (jet legom) či cestovnou horúčkou.

Umenie taiči
Nazýva sa aj meditácia v pohybe a takisto vám môže pomôcť dosiahnuť dobrý spánok. Sú to špeciálne cviky, ktoré pôvodne vyvinuli taoistickí mnísi na zdravotné účely. Pôsobia nielen na svalstvo, ale aj vnútorné orgány, čím navodzujú telesný aj duševný relax.

Zaobstarajte si domáce zvieratko

Ak sa nemôžete túliť k partnerovi, pomôcť vám môže domáci miláčik. Samozrejme za predpokladu, že máte dobrý vzťah k zvieratkám a ste ochotní venovať im svoju starostlivosť. Hoci niektorí tvrdia, že z hygienických dôvodov chlpáči do postele nepatria, kanisterapia vám môže priniesť upokojenie pred spánkom. Môže znamenať aj vychádzku so psíkom pred spaním či maznanie sa s mačkou, ktorá vám príjemným pradením navodí pokojnú atmosféru a duševnú pohodu.

Zapojte relaxačné techniky

Ideálne je dopriať si večer cvičenie jogy alebo poriadny strečing, počas ktorého sa uvoľní svalstvo. Pozor však na záťažové tréningy, počas ktorých sa telo pred spánkom zbytočne zahreje. Ponechajte si ich radšej na ráno. Aj stuhnutá šija či nahrbená chrbtica z celodenného sedenia za počítačom môže navodiť nepokoj, v horších prípadoch aj bolesti tela alebo hlavy, ktoré bránia zaspávaniu. Ak cítite nervozitu alebo úzkosť, je dobré osvojiť si dychové cvičenia.

Existujú rôzne typy techník, ktoré pracujú so správnym dýchaním, ako začiatočníci môžete vyskúšať sériu hlbokých nádychov do brucha a následných výdychov, pričom intervaly nádychov a výdychov postupne predlžujete. Môžete pritom počúvať relaxačnú hudbu, audioknihu alebo podcast. Vaša myseľ sa vám postupom času za takéto cvičenia určite poďakuje.