SCANquilt uvádza: Playlisty pre dobrý spánok

Hudba nás sprevádza v rôznych životných situáciách. Pomáha zlepšiť náladu, vyčistiť myseľ, môže nabudiť aj upokojiť. Pre mnohých ľudí je ideálnou súčasťou večernej rutiny, vďaka ktorej si dokážu navodiť dobrý spánok. Ak k nim ešte nepatríte, poďte do toho s nami. Prezradíme vám, prečo je dobré pustiť si pred spaním príjemnú pesničku, upokojujúci zvuk či hovorené slovo, a odporučíme konkrétne playlisty, v ktorých si každý nájde zvuk svojich snov.

Jedným z početných riešení problémov so spánkom je počúvanie zvukovej kulisy. Nielen na deti zaberajú rozprávky či uspávanky. Vedzte, že paleta zvukov je omnoho pestrejšia – od šumov (biely, ružový, hnedý, modrý…) cez zvuky prírody, ASMR, ambientnú alebo klasickú hudbu až po hovorené slovo v podobe vedených meditácií či príbehov.

„Prepočúvajte“ sa do sna

Prečo to tak je? Vhodne zvolený zvuk pomáha mozgu relaxovať, znižuje jeho aktivitu, čo vedie k uvoľneniu celého tela. Vďaka tomu sa skracuje čas potrebný na zaspanie a zlepšuje sa kvalita spánku, keďže dochádza k menej častému prebúdzaniu počas noci. Pravidelné počúvanie sa navyše pre telo môže stať signálom, že nadišiel čas spomalenia, stíšenia sa a následného spánku, podobne ako pri stmievaní.

Vedeli ste, že?
Aj napriek všetkým možným zvukom, ktoré majú pozitívne účinky na spánok, je ticho často najlepším lekárom. Nie každý v ňom dokáže stráviť dlhší čas, no podľa vedcov má pozitívny vplyv na naše zdravie či kreativitu a dokáže pomôcť aj pri nespavosti.

Liečivá hudba alebo muzikoterapia

V podobe uspávaniek sa s večernou rutinou spája už od narodenia. Príjemné melódie sú však pred spánkom ideálne počas celého života. Pomáhajú upokojiť rozlietanú myseľ, znížiť pocity stresu, ale aj prerušiť nežiaduce zvukové vplyvy vonkajšieho prostredia. Podľa niektorých poznatkov môže muzikoterapia viesť k liečbe nespavosti, pomáha aj pri úzkosti, depresii či poruchách autistického spektra. Niektoré melódie (najmä tie obľúbené) nám pomáhajú tlmiť bolesť, čím tiež napomáhajú zlepšiť spánok. A to v tom zmysle, že vďaka nim myslíme na niečo iné a fyzická bolesť, ktorú aktuálne cítime, sa zdá slabšia/menšia.

Neexistuje jednoznačná odpoveď na to, aká hudba je pred spaním najvhodnejšia – závisí od preferencií každého z nás. Z doterajších zistení však ide najmä o jemné, tiché a pomalé melódie (asi 60 až 80 úderov za minútu), opakujúce sa rytmy a čo najmenšie odchýlky v tónoch a ich výškach. Neodporúčajú sa energické piesne s množstvom textu, ktoré majú práve opačný ako relaxačný účinok.

TIP
Aby ste dlho nehľadali, máme pre vás 5 playlistov – 3 klasické a 2 z trošku iného súdka:
• Piano playlist
• Klasická hudba
• Relaxačná/meditačná/ambientná hudba
• Indiánska hudba
• Stredoveká hudba

Vedeli ste, že?
Relaxačná hudba na spanie má mnoho podôb. Účinné sú indické, keltské či indiánske strunové nástroje, bubny a flauty. Vedci zistili, že zvuky prírody je ideálne spájať s inými žánrami, ako je jazz alebo klasická hudba. Obľúbená je aj ambientná vychádzajúca z predpokladu, že všetky zvuky v našom okolí môžu byť za istých okolností hudbou.

Nech vám problémy so spánkom vyšumia z hlavy

Opäť sa môžeme odraziť od spánku bábätiek. Mnohým už od narodenia pomáha rýchlejšie zaspať biely šum – nepretržitý zvuk, ktorý blokuje rušivé vplyvy z okolia. Obsahuje všetky frekvencie, ktoré dokáže ľudské ucho zachytiť. Môžete si ho predstaviť ako zvuk vysávača, ventilátora či klimatizácie. Ide však o špecifický zvuk.

Šumov je viac a pozitívny účinok prinášajú aj dospelým. K obľúbeným patria hnedý a ružový šum, ktoré sú podobné bielemu, no vyznačujú sa nižšími tónmi. Vďaka tomu sú pre niektorých ľudí príjemnejšie. Ich výhodou je, že skracujú čas zaspávania, ale aj predlžujú spánok. Kým ružový šum môže mať zvukovú podobu vlnobitia, šušťania lístia alebo vodopádu, hnedý charakterizuje hustý dážď alebo búrka.

Mozgový orgazmus vďaka ASMR zvukom

Autonómna zmyslovo-meridiánová reakcia vyvolaná spúšťačmi, teda konkrétnymi zvukmi, akými sú napríklad šepkanie, škriabanie, fúkanie alebo klopkanie, vyvoláva u poslucháčov pocit bezpečia a znižuje hladinu stresu, čo vedie k ospalosti. Dochádza k takému uvoľneniu či pocitom pokoja a šťastia, že ich mnohí nazývajú mozgovým orgazmom. Ten sa prejavuje aj husou kožou a brnením na temene hlavy, ktoré prechádza celou chrbticou.

Medzi najobľúbenejšie ASMR zvuky patria napríklad zvuk slizu, čapovania, česania vlasov, škriabania či žuvania. Ak sa vám to zdá zvláštne, vedzte, že medzi týmito zvukmi natrafíte aj na striekanie spreja, hru s vlasmi, miešanie farieb alebo kariet, čľapkanie či bzučanie.

Tvorcov ASMR je dnes už neúrekom, odporúčame však vypočuť si playlisty od troch najpopulárnejších:

• Gibi ASMR
• FrivolousFox ASMR
• ASMR Zeitgeist

TIP
Nechajte sa uspať celebritami. Margot Robbie, Gal Gadot, Kate Hudson, Salma Hayek a mnohé ďalšie poskytli W magazínu rozhovory, v ktorých šepkajú a nahrávajú zvuky, ako natieranie hrianok, striekanie šľahačky do úst či otváranie balíkov s rôznymi dobrotami a ich následné jedenie.

Niet nad príjemný hlas

Meditácia je obľúbenou relaxačnou technikou, ktorá si však vyžaduje istú prax. Nielen pre začiatočníkov je preto vhodné počúvanie vedených meditácií. Pokiaľ vám je hlas sprevádzajúcej osoby príjemný, veľmi rýchlo si vás dokáže získať a odviesť od zbytočných myšlienok, čo vás nasmeruje k jednoduchšiemu zaspávaniu. Ideálne je vybrať si meditáciu určenú priamo na spánok. V podcaste Meditace do uší bolo rozprávanie navyše spojené s relaxačnou hudbou či ASMR zvukmi.

K hovorenému slovu neodmysliteľne patria rozprávky, ktoré prinášajú úžitok aj dospelým. Zvyčajne sú nahovorené príjemnými hlasmi, ktoré nás nenútia príliš uvažovať o obsahu slov, no vedú k obrazotvornosti. Tak sa jednoduchšie dostaneme nielen k spánku, ale aj snom. Vzhľadom na to, že počas počúvania nemusíme mať zapnuté svetlo ako pri čítaní, mozog je na odpočinok pripravený prirodzene.

Z tejto kategórie môžete vyskúšať napríklad:

• The Sleepy Bookshelf – klasické, notoricky známe príbehy ako Pýcha a predsudok či Alica v krajine zázrakov, prerozprávané upokojujúcim hlasom.
• Deep Sleep Bedtime Stories for Grown Ups – príbehy vytvárané aj so zámerom eliminovať stres či úzkosť.
• Rozprávky na dobrú noc – slovenské klasiky pre tých, v ktorých stále drieme večné dieťa.

Pridanie počúvania do večernej rutiny je jednoduché, rýchle a lacné, no nepomôže so spánkom každému. Niekedy je potrebné pozrieť sa na iné aspekty spánkovej hygieny. Budeme radi, ak nám dáte vedieť, čo sa najviac osvedčilo vám.