Spánková hygiena a jej vplyv na zdravie

Spánková hygiena je, zjednodušene povedané, súbor zdravých návykov, ale aj podmienok v danom prostredí, ktoré vedú ku kvalitnému spánku, čiže ovplyvňujú náš spánkový režim. Čo však tento pojem značí v praxi?

Keďže spánková hygiena vplýva na samotný spánok, je kľúčová aj pre naše fyzické a mentálne zdravie či kvalitu života. Podľa výskumu, ktorý v roku 2011 zverejnili Luciana Besedovsky, Tanja Lange a Jan Born z Katedry liečebnej psychológie a behaviorálnej neurobiológie na univerzite v nemeckom Tübingene, spánok a cirkadiánny rytmus, resp. biorytmus výrazne regulujú imunulogické procesy v tele. Inak povedané, mnohé funkcie našej obranyschopnosti sa viditeľne synchronizujú s pravidelným 24-hodinovým cyklom spánku a bdenia.

Verte svojim vnútorným hodinám

„Spánková hygiena sa medzi ľuďmi v zásade neodlišuje, ale naša genetická výbava zodpovedá za to, akí sme dobrí spáči, či sa nám lepšie pracuje večer, alebo si radšej ráno privstaneme. Preto sa v režime, aký nám nastoľujú rodinné a pracovné podmienky, cíti niekto lepšie, iný zasa horšie. Je len na nás, nakoľko zásady dodržíme. Príkladom môže byť práca na zmeny, ktorú niektorí jedinci nemôžu vykonávať vôbec, a to pre problémy so spánkom. V skutočnosti sa však naša tolerancia na takýto nepravidelný denný režim vo všeobecnosti zhoršuje,“ vysvetľuje doc. MUDr. Eva Feketeová, PhD. z Neurologickej kliniky Univerzitnej nemocnice L. Pasteura a Lekárskej fakulty Univerzity Pavla Jozefa Šafárika v Košiciach, ktorá je uznávanou odborníčkou na problematiku spánku a bdenia.

Upracte si svoj biorytmus

Ak chcete ľahko zaspávať a dobre sa vyspať, mali by ste si najprv nastaviť svoj denný režim. „Každý, kto vychoval malé deti, vie, ako sa najmenší správajú, keď majú pravidelný režim spánku a bdenia, jedenia a aktivít. Deti sú pokojné, schopné sústrediť sa, možno ich ľahšie usmerniť. Pravidelný režim všetkých životných funkcií dokáže aj v dospelom veku zabezpečiť našu pohodu, tzv. wellbeing,“ pokračuje odborníčka na spánok.

Ako dospelí si však potrebu spánku až tak zreteľne neuvedomujeme, resp. ju vedome potláčame pracovnými a rodinnými aktivitami alebo dokonalým športovým životným štýlom. „Chceme byť prví v práci, dosť zarábať, ale pritom nestarnúť, zdravo žiť a športovať. V priebehu 24 hodín však často nemáme dostatok času, a tak nám nezostáva nič iné, iba si skrátiť čas spánku a pridať si na povzbudenie dve či tri kávy. Takto si nielenže uberáme z dĺžky spánku, ale narúšame i jeho plynulosť a robíme ho nepravidelným. Výsledkom je, že naše spánkové hodiny sú rozladené,“ podotýka Eva Feketeová. Základom je teda dodržiavať pravidelný denný režim a neukracovať sa o spánok.

Vedeli ste, že?
Podľa vedcov môže dlhodobé krátenie spánku vyvolať produkciu zápalových cytokínov a spôsobiť imunodeficienciu, čiže nedostatočnú obranyschopnosť.

Ako môžete zlepšiť svoj spánkový cyklus už počas dňa?

• Trávte veľa času na slnku – svetlo je jedným z hlavných hnacích kolies nášho biorytmu.
• Buďte fyzicky aktívni – samozrejme to neznamená vytvoriť si tvrdý cvičebný režim a dodržiavať ho na úkor spánku. Základom môže byť pravidelné cvičenie aj obyčajný pohyb, napríklad v podobe polhodinovej chôdze denne.
• Nepreháňajte to s kofeínom – obzvlášť v popoludňajších a večerných hodinách, pretože účinok kofeínu môže pretrvávať 3 až 7 hodín.
• Nejedzte príliš neskoro – na večeru zároveň uprednostňujte ľahko stráviteľné jedlá. Ak totiž bude žalúdok v čase večierky stále pracovať, bude sa vám ťažko zaspávať.

Vstávajte a zaspávajte v rovnakom čase

Dobrú spánkovú hygienu si zaistíte, ak budete dodržiavať približne rovnaký čas zaspávania aj prebúdzania. To, samozrejme, vplýva aj na stabilnú dĺžku spánku, ktorá by v prípade dospelého človeka mala byť 7 až 8 hodín. „Najťažšie je vysvetliť dámam, ktoré nastúpili na dôchodok, že im žiadna tabletka nezabezpečí 10-hodinový nočný spánok tak, ako si to celý pracovný život samy sebe sľubovali. Desať hodín nie je normálna dĺžka spánku pre väčšinu ľudí, pričom vekom sa jeho dĺžka ešte skracuje,“ podotýka Eva Feketeová.

„Zárukou dobrého spánku je dodržiavať prirodzený čas spánku, zásadne neposúvať usínanie ani vstávanie a nespať cez deň. Tieto návyky pomáhajú fixovať čas jedla a športovej aktivity, ale aj práce.“
MUDr. Eva Feketeová, PhD., odborníčka na problematiku spánku a bdenia

Pravidelný režim by sme pritom mali dodržať aj cez víkendy. Takýmto jednoduchým spôsobom si môžete nastaviť spánkový cyklus, resp. vnútorné hodiny do takej miery, že budete ľahko zaspávať a bez problémov vstávať. Mnohí ľudia, ktorí počúvajú svoj biorytmus, dokonca nemajú problém zobudiť sa aj bez zvonenia budíka.

Zabudnite na dlhé dospávanie

Driemoty v priebehu dňa, ktoré nás často prepadnú v nevhodnej chvíli, môžu byť dôsledkom nepravidelného spánkového režimu, ale aj ponocovania. „Nesmieme dovoliť, aby sa nočná práca stala našou rutinou, ak chceme dobre spať,“ upozorňuje odborníčka. Dospávanie cez deň vám, paradoxne, vôbec nemusí pomôcť. Práve naopak, pomýli vaše vnútorné hodiny. Ak teda máte chuť na krátky odpočinok uprostred dňa, nemal by trvať dlhšie ako 30 minút, ideálne by ste naň nemali pomyslieť vôbec. A v žiadnom prípade by ste nemali dospávať v podvečerných hodinách.

Vedeli ste, že?
Zlým príkladom spánkovej hygieny je „vyrovnávanie“ spánkového deficitu počas víkendov. Ak trávite dlhé sobotné a nedeľné rána v posteli, spôsobujete telu „časový posun“ podobne ako pri pásmovej chorobe.

Aj pandémia vírusu Covid-19 mnohým nabúrala denný rytmus. Keďže trávime viac času doma, vychutnávame si dlhý odpočinok. Výsledkom môže byť, paradoxne, nespavosť. „Z obavy pred infekciou sa snažíme byť dokonale fit a výsledkom je, že si doprajeme o 15 aj 60 minút spánku navyše. Telo však nedokáže spať viac ako inokedy. Spánková hygiena je veľmi jemný mechanizmus, jedinečný pre každého z nás, každý jednotlivec má preto potrebu dĺžky spánku inú. Ak si doprajete v posteli dlhší pobyt, ako je potrebné, výsledkom je problém so zaspávaním či opakované nočné prebúdzanie. Ak toto narušenie trvá niekoľko dní alebo nebodaj týždňov, začnete svoju posteľ nenávidieť. Platí teda – radšej o 15 minút spánku menej ako viac,“ radí Eva Feketeová.

Neverte mýtom

Nechať do spálne prenikať svetlo, alebo staviť na úplnú tmu? Odpoveďou je, možno prekvapujúco, prítmie. „Nie je pravda, že na dokonalý spánok potrebujete úplne zatemnenú a dokonale odhlučnenú spálňu. Ak nás budú ranné lúče prebúdzať v čase prirodzeného osvitu, je to ideálne. Silný osvit dá nášmu telu jednoznačný impulz na ukončenie spánku. Jasný slnečný deň nás určite nebude lákať ďalej ležať a zbytočne naťahovať pobyt v posteli. Samozrejme, tienidlo v podobe spacej masky pomôže,“ podotýka Eva Feketeová.

Radili vám dať si pred spánkom pohárik vína? Ani na tento mýtus sa radšej nespoliehajte. Alkohol síce pomáha zaspať, ale v noci býva príčinou strašidelných snov a nočných môr. Negatívny efekt na spánok má aj fajčenie. Nikotín totiž stimuluje telo, takže mu bráni prepnúť sa do oddychového režimu.

Zažeňte stres do kúta

Pred samotným spánkom je dobré urobiť všetko pre to, aby sme zabudli na starosti, problémy a hádky uplynulého dňa a dostali telo do upokojujúceho režimu:

• Urobte si zoznam činností na nasledujúci deň. Pocit, že presne viete, čo vás po zobudení čaká, je lepší než neistota. Vysielate telu podvedomý signál, že si môže zaslúžene odpočinúť.
• Snažte sa minimálne hodinu pred spánkom vypnúť všetky elektronické zariadenia vrátane počítača, televízora, tabletu a mobilu. Modré svetlo blikajúcich obrazoviek totiž stimuluje organizmus a odďaľuje tvorbu melatonínu, čiže hormónu spánku. Podobne by ste mali pred spaním stlmiť všetky svetlá v domácnosti.
• Venujte sa relaxačným aktivitám, ktoré vám vyhovujú. Pre niekoho je to čítanie knihy, pre iného počúvanie hudby, meditácia či jemný svalový strečing.
• Doprajte si teplý kúpeľ alebo sprchu, ale nezabudnite ju zavŕšiť studeným prúdom vody. Ak znížite teplotu tela pred spánkom, do ríše snov sa odoberiete oveľa ľahšie.

TIP
Ak sa prehadzujete v posteli a zaspať sa vám nedarí ani po 20 minútach, vstaňte a venujte sa nejakej činnosti, kým sa úplne neunavíte.

Vytvorte si ideálne podmienky na spánok

V spálni i v samotnej posteli by ste sa mali cítiť príjemne a bezpečne. Spánkovú hygienu totiž ovplyvňuje aj prostredie. Základom je komfortný matrac, ktorý vyhovuje vašej postave, spánkovým návykom či zdravotným problémom, napríklad, ak máte ťažkosti s chrbticou. Rovnako zaváži príjemný a ergonomicky tvarovaný vankúš, na ktorom pohodlne spočinie vaša hlava, ale aj šija. Nebojte sa investovať do kvalitných paplónov a prikrývok, pod ktorými sa nebudete zbytočne potiť, ale ani drkotať zubami. A v neposlednom rade nezabudnite ani na optimálnu teplotu v spálni, ktorá by sa mala pohybovať v rozsahu 17 – 19 °C.

Malý tip na záver
Okrem denného režimu je dobré vytvoriť si aj režim priestorový. Znamená to, že vaša posteľ by sa mala stať miestom, ktoré bude určené výlučne na relax a spánok. Keď sa uložíte na lôžko, telo si automaticky túto spojitosť uvedomí a ľahšie sa „prepne“ do spánkového režimu.

Milí čitatelia, dbáte na váš spánkový režim, alebo žijete hektický život a pred dokonalým relaxom uprednostňujete iné aktivity? Dajte nám vedieť vaše tipy, ktoré vám pomáhajú mať dobrý a zdravý spánok. Tešíme sa na vaše reakcie.