Spánok v priebehu rokov: Seniori

Ste v produktívnom veku a do dôchodku máte ešte ďaleko? Možno sa oberáte o spánok v nádeji, že ako seniori si oddychu užijete viac než dosť. Má to však háčik. Hoci starší majú času na rozdávanie a nemusia vstávať do práce, často práve oni mávajú najväčšie problémy so spánkom. Prečo je to tak a ako vylepšiť spánkový režim na dôchodku?

Zmena biologických hodín

Podľa najnovších údajov Štatistického úradu SR naša populácia v priebehu poslednej dekády zostarla o 2,3 roku. Až 17 percent ľudí na Slovensku má 65 a viac rokov. Starnutie sa spája – často celkom prirodzene – s pribúdajúcimi zdravotnými problémami. Tie môžu neraz súvisieť aj so zníženou kvalitou života. U starších ľudí najčastejšie dochádza ku skracovaniu priemernej dĺžky spánku, hoci ich potreba je podobná ako u produktívnych dospelých, čiže 7 až 9 hodín.

Tieto problémy sú zvyčajne reakciou na zmeny vnútorných biologických hodín. Za ich správne „nastavenie“ zodpovedá časť mozgu, ktorá pozostáva z približne 20-tisíc buniek. Tie počas každého dňa 24 hodín riadia naše cirkadiánne rytmy a spolu s nimi aj to, či cítime hlad alebo ospalosť. Ako tvrdia vedci, starnutím sa funkčnosť tohto zložitého systému narúša.

Vedeli ste, že?
Aj najstaršie obyvateľstvo sa člení do niekoľkých demografických podskupín. Ľudia vo veku 65 – 74 spadajú pod „tretí vek“. Ak máte nad 75 rokov, patríte do kategórie ľudí „štvrtého veku“. Seniori nad 85 rokov sa zasa nazývajú „najstarší starí“ (z angličtiny oldest old).

Dôchodcovia trpia ľahkým spánkom

Starnutie sa však u jednotlivých ľudí prejavuje rozlične. Zatiaľ čo jedni môžu mať dobrý spánok aj vo vysokom veku, iní sa môžu stretávať s problémami, ako neustále prebúdzanie sa uprostred noci či ľahký nekvalitný spánok. Experti sa zhodujú, že častým problémom môže byť posun spánkového režimu. Dôchodcovia často pociťujú ospalosť oveľa skôr, no zároveň sa zobúdzajú v skorých ranných hodinách. Neraz majú nutkanie ísť do postele už okolo siedmej či ôsmej večer, avšak vstávajú už nadránom okolo štvrtej či piatej hodiny.

Seniori neraz trpia aj prerušovaným spánkom, čo súvisí najmä so zmenami v jednotlivých fázach nočného odpočinku. Odborníci tomu hovoria aj „zmena v architektúre spánku“. U starších ľudí sa predlžuje najmä prvá fáza ľahkého spánku, zatiaľ čo neskoršie hlboké fázy sa skracujú. Aj z toho dôvodu dochádza k častejšiemu budeniu a pocitu nedostatočného oddychu počas noci. To, vcelku logicky, vedie k ospalosti počas dňa.

Rovnako je to dôvod, prečo sa starší ľudia ťažšie a dlhšie vyrovnávajú s tým, keď sa ich denný režim čímkoľvek naruší, napríklad cestovaním či zmenou prostredia.

Hlavné príčiny problémov so spánkom

U všetkých ľudí rovnako ovplyvňuje kvalitu spánku aktuálny mentálny a fyzický stav. V prípade seniorov môžu k najčastejším faktorom patriť depresia, úzkosť, ale aj rozličné choroby. Starších trápia napríklad srdcovo-cievne komplikácie, ktoré sťažujú dýchanie. Dôvodom môže byť aj cukrovka, gastroezofagálny reflux, problémy močového mechúra, ktoré človeka nútia navštevovať toaletu aj v noci, alebo neurodegeneratívne choroby, ako demencia, Alzheimer či Parkinson. Ak starší človek počas nočného odpočinku chrápe, môže to byť signálom spánkového apnoe, čo sú poruchy spánku sprevádzané zastavením dýchania.

Niektoré zo spánkových porúch neraz spôsobujú nepohodlie či bolesť, ako napríklad artritída. Problémy však môžu byť aj dôsledkom, či skôr vedľajším efektom medikamentóznej liečby. Niektoré lieky totiž vedú k ospalosti počas dňa, čo sa následne prejavuje ťažkosťami so zaspávaním. Iné (napríklad antidepresíva či kortikosteroidy) organizmus umelo udržiavajú nabudený, takže môžu byť dôvodom nespavosti.

Asi málokto pozná syndróm známy pod skratkou PLMS, v minulosti nazývaný aj myoclonus nocturnus. Ide o tzv. periodické pohyby končatín, ktoré sa prejavujú počas spánku. V podstate má podobný charakter ako syndróm nepokojných nôh. So syndrómom PLMS sa stretáva viac ako 30 percent ľudí vo veku nad 60 rokov. Príčiny nie sú úplne známe, ale odborníci predpokladajú, že za tým môžu byť poruchy mozgovej činnosti, miechy alebo periférnych svalov, prípadne poruchy prekrvenia končatín.

Svetlo a vzťahy

Problémy so spánkom u seniorov môžu mať často jednu prekvapivú príčinu – nedostatok denného svetla. Vedci sa domnievajú, že aj to môže vyvolať pokles hormónov, ako melatonín či kortizol. Dôchodcovia sú menej mobilní než zdraví dospelí, a teda strávia viac času v interiéri. Pritom stačí tak málo – pomôcť starému otcovi či starej mame na nohy, prípadne na vozík, a poprechádzať sa s nimi na čerstvom vzduchu.

Aj postupná zmena životného štýlu môže u starších ľudí vyvolať poruchy spánkového rytmu. Keď odídu do dôchodku, často sa vytratí denná rutina a obmedzia sa medziľudské kontakty. Neraz to vedie k sociálnej izolácii, pospávaniu v priebehu dňa a celkovej depresii.

Ako zlepšiť spánkový režim?

Aj napriek zdravotným problémom a klesajúcej energii môžu mať aj dôchodcovia dobrý spánok. V mnohých prípadoch stačí dodržiavať spánkovú hygienu a zdravší životný štýl.

Stavte na pravidelnosť

Nastaviť si budík na rovnakú rannú hodinu by malo patriť k povinným rituálom každého dôchodcu. Keďže telo vo vyššom veku nesmierne citlivo reaguje na akékoľvek zmeny, najviac mu dokážete pomôcť pravidelnosťou. V rovnakom čase si líhajte a v rovnakej hodine sa zobúdzajte. To isté platí aj o jedle – raňajky, desiate, obedy, olovranty aj večere si nastavte na tú istú hodinu dňa. A nezabudnite, že popoludní a večer by ste sa mali úplne vyhýbať kofeínu i alkoholu.

Zacvičte si

Aj starší ľudia sú vitálnejší, pokiaľ sa stále hýbu. To, samozrejme, neznamená, že musia absolvovať fyzicky náročné cvičenia. Základom je však chôdza, pri ktorej si môžu pomáhať chodúľkou či nordic walking palicami. Hoci sa to na prvý pohľad nezdá, dôchodcom môže prospieť aj bicyklovanie – predstavuje dokonca menšiu záťaž na kĺby než chôdza či džoging. V neposlednom rade môže seniorom k lepšiemu spánku dopomôcť tiež joga.

Tancujte

Aj starší ľudia si môžu radi „poskočiť“. Pokiaľ vládzu, môžu si bez obáv dopriať pár minút tanca. Odborníci tvrdia, že táto forma „cvičenia“ dokonca pomáha udržiavať koordináciu pohybov a potrebný balans, čím sa znižuje riziko pádov a zranení.

Zdravo sa stravujte

Seniori častejšie trpia úbytkom rozličných vitamínov, preto netreba zabúdať na ich dopĺňanie, ideálne v čo najprirodzenejšej forme – vhodné sú najmä potraviny s minimom mäsa a, naopak, dostatkom vlákniny, ako ovocie a zelenina, ktoré dobre regulujú trávenie a nespôsobujú zápchy či hnačky.

Preč s modrým svetlom

Nielen deti a dospelí, ale aj starší ľudia sú citliví na silné modré svetlo, aspoň hodinu pred spánkom by teda rozhodne nemali pozerať televízor. Niektorí odborníci dokonca odporúčajú, aby nečítali v posteli ani knihu.

Doprajte si kúpeľ

Hrejivá sprcha pomôže telo upokojiť a navodiť pocit ospalosti. Samozrejme, aj tu treba podobné rituály podnikať s ohľadom na zdravotný stav – ľudia s chorým srdcom či pľúcami by rozhodne nemali voliť dlhé vysedávanie v horúcej vani.

Venujte sa záhradke

Pestovať najrozličnejšie kvetiny, zeleninu či ovocie prináša starším ľuďom ďalšie plody práce, takže okrem fyzickej vitality im takáto činnosť pomáha aj mentálne. Znamená určiť si celoročný harmonogram starostlivosti o zeleň a zároveň trénovať jemnú motoriku.

Nezabudnite na posteľ a celkové vybavenie

Fakt, že je niekto starší, nijako neznižuje jeho potrebu mať pohodlné prostredie na spánok. Okrem komfortného matraca, ideálne polohovateľného, je dobré vybaviť posteľ aj potrebnými plachtami a chráničmi. Nepremokavý matracový chránič pomáha vyriešiť drobné nehody s únikom moču alebo zvýšené potenie. Bavlnené matracové chrániče zasa pomôžu vyvážiť nerovnosti a zvyšujú pocit tepla na lôžku.

Seniorom urobia dobrú službu aj ortopedické vankúše a doplnky, ktoré pomôžu uvoľniť svalstvo a zmierniť bolesti. Vo vyššom veku je dobré spať vo vyvýšenej polohe, takže vankúše navyše sa určite zídu. Pri posteli dôchodcu by nemal chýbať ani kôš s náhradnými prikrývkami. Keďže telo má zhoršený metabolizmus a tenšiu pokožku, môže starší človek pociťovať väčší chlad aj v primerane vykúrenej miestnosti.

Náš tip
Niektoré vankúše sa dokážu dokonale prispôsobiť krivkám tela a nevytvárajú nežiaduci protitlak, ktorý by tlmil cirkuláciu krvi. K takým patrí napríklad model Wellness.

Zlepšenie spánkového komfortu môžete docieliť aj výberom vhodného paplóna. Zamerať by ste sa pritom mali na zloženie, mieru hrejivosti, ale i celkové spánkové preferencie. V prípade problémov s alergiami alebo astmou zvoľte typ paplóna s obsahom strieborných vlákien, ktoré prirodzene pôsobia proti mikroorganizmom a roztočom.

V okolí postele by sa nemali zbytočne povaľovať predmety, o ktoré by sa senior mohol potknúť. Nočný stolík vybavte dotykovou lampou, dávkovačom liekov a pohárom na vodu, do ktorého môžete v prípade potreby na uľahčenie pitia vložiť aj slamku. Keďže starší ľudia trpia suchšou pokožkou, môžu oceniť (najmä dámy) aj krém na ruky s praktickou pumpičkou. Chýbať by, pochopiteľne, nemal telefón, prípadne papier s dôležitými kontaktmi – ak dôchodca nemá zariadenie s možnosťou rýchlej voľby.

A keďže nočné „výpravy“ na toaletu nemusia byť nič ojedinelé, je dobré vybaviť spálňu aj chodbu tlmeným bezpečnostným svetlom. Seniorovi to jednak pomôže zorientovať sa v tme, jednak nebude musieť zažínať lampu či luster a narúšať si tak spánkový režim.

Tento článok je treťou časťou seriálu s názvom Spánok v priebehu rokov. Prečítajte si tiež:

• Spánok v priebehu rokov: Deti
• Spánok v priebehu rokov: Dospelí