Spánok v tehotenstve môže potrápiť

Poznáte ten nepríjemný pocit, keď sa večer prehadzujete v posteli alebo sa často budíte zo sna? Tehotné ženy vnímajú tieto problémy ešte intenzívnejšie. Kvalitný nočný spánok je pre ne doslova nevyhnutnosťou aj kvôli samotnému bábätku. Ako spať v tehotenstve, s akými ťažkosťami sa počas týchto (neraz náročných) deviatich mesiacov možno stretnúť a ako si s nimi poradiť?

Čo hovorí veda?

V roku 2020 publikovala pätica poľských odborníkov výsledky rozsiahleho prieskumu, ktorý sledoval spánkové problémy u viac ako siedmich tisícok tehotných žien. Až 77 % z nich uviedlo, že zaregistrovalo menšie či väčšie problémy so spánkom, napríklad časté prebúdzanie sa počas noci či nespavosť (najmä v treťom trimestri), ale aj príliš skoré ranné zobúdzanie, nekvalitný plytký spánok či ospalosť v priebehu dňa, predovšetkým v prvých troch mesiacoch gravidity.

Insomniu, čiže nespavosť potvrdila u 50 % oslovených tehotných žien aj americká štúdia z roku 2017, ktorú realizovalo oddelenie psychiatrie na Kalifornskej univerzite v spolupráci s Kalifornskou iniciatívou pre predčasne narodené deti. Samozrejme, zlý spánok v tehotenstve prenasleduje ženy po celom svete.

Trimester po trimestri – čím ženy prechádzajú?

Za poruchy spánku často môžu objektívne faktory ako prirodzená fyzická nepohoda kvôli rastúcemu brušku či rozkolísané hormóny, ktoré sa prejavujú najmä v prvom trimestri. Ženy zažívajú pocity eufórie zo svojej novej životnej roly, ktoré sa striedajú s pocitmi obáv z pôrodu i následnej starostlivosti o bábätko. Bežným prejavom v tomto období sú tiež nevoľnosti a zvýšená únava.

Druhý trimester býva zväčša pokojnejší. Telo si zvykne na zmeny, ktoré v ňom prebiehajú, a žena spravidla zažíva fázu pohody. Niektoré však môžu potrápiť respiračné problémy súvisiace s narastajúcou váhou. Budúce rodičky v tomto období trápi upchatý nos a posmrkávanie. V krajnom prípade to môže viesť až k rozvinutiu tzv. obštrukčného spánkového apnoe, čo je krátkodobé ochabnutie horných dýchacích ciest v oblasti hltana. Tento jav počas spánku obmedzuje prietok vzduchu, preto sa prejavuje chrápaním a lapaním po dychu, čo môže viesť až k prebudeniu. V tejto fáze je dobré pomôcť si napríklad zvlhčovačom vzduchu v spálni.

Postupom času ženy pociťujú bolesti chrbta a s rastúcim bruškom čoraz ťažšie nachádzajú vhodnú polohu na spanie. Ešte ťažšie je to vtedy, keď sa dieťatko začne výraznejšie prejavovať, mrviť alebo kopať.

V treťom trimestri môžu niektoré ženy v dôsledku nepohody zažívať sugestívne nepokojné sny, ktoré znižujú kvalitu spánku. Okrem toho, maternica v tomto štádiu silnejšie tlačí nielen na chrbticu, ale aj na močový mechúr, preto nie sú výnimočné ani časté návštevy toalety. Ženy môžu opäť pociťovať nevoľnosti či mravčenie alebo sa im ťažšie dýcha. K možným prejavom, ktoré narúšajú spánok, možno zaradiť aj citlivosť prsníkov, zvýšený tep, vyššiu telesnú teplotu, ale i kŕče v nohách.

Za zlý spánok v tehotenstve môžu aj nohy či pažerák

V prípade nôh nejde len o klasické kŕče. Nejedna nastávajúca mamička sa stretne s tzv. syndrómom nepokojných nôh, ktorý sa najčastejšie vyskytuje v treťom trimestri. Ide o pocity popisované ako mravčenie, šteklenie či svrbenie, ktoré vedú k silnému nutkaniu hýbať nohami. Paradoxom je, že syndróm sa prejavuje najmä v stave pokoja.

Počas tehotenstva môže ženy potrápiť tiež reflux pažeráka, známy aj ako pálenie záhy. Je to stav, keď sa natrávené žalúdočné šťavy vracajú späť do pažeráka. Stupňuje sa vo večerných hodinách, a celkom logicky, keď sa žena ocitne v polohe ležmo, kedy je priechod kyseliny do pažeráka oveľa ľahší. Reflux úzko súvisí tiež s tlakom rastúceho bruška na žalúdok.

TIP
Spanie na chrbte v tehotenstve nie je prospešné z viacerých dôvodov. Odporúča sa spať na boku, ideálne za pomoci tehotenského vankúša a s mierne pokrčenými nohami. Takáto poloha totiž uľahčuje prietok krvi do srdca, obličiek i maternice, čím sa zlepšuje aj prísun kyslíka priamo k plodu. Zároveň je ideálna pri problémoch s páliacim pažerákom, pretože sa nevyvíja veľký tlak na žalúdok.

Kvalitný spánok je v tehotenstve dvojnásobne dôležitý

Potrebuje ho matka aj dieťatko. Súvisí s rozvojom pamäťových funkcií, ako aj s apetítom, celkovou náladou a schopnosťou učiť sa a vyhodnocovať situácie. Chronická nespavosť negatívne ovplyvňuje imunitný systém či reguláciu cukru v krvi, takže neriešené problémy so spánkom môžu byť priamou príčinou tehotenského ochorenia, ktoré sa nazýva gestačný diabetes mellitus. Vzniká v druhom alebo v treťom trimestri tehotenstva, pričom v prípade zanedbania môže ohroziť matku aj plod.

Nedostatok spánku vedie tiež k problémom s vysokým krvným tlakom a takisto stúpa riziko preeklampsie, čiže stavu, ktorý môže byť príčinou predčasného pôrodu či poškodenia srdca, obličiek alebo ďalších orgánov matky. Podľa odborníkov môže byť dôsledkom nespavosti u matky aj nižšia pôrodná váha novorodenca, bolestivý pôrod, sekcia (cisársky rez), popôrodná depresia a v neposlednom rade poruchy spánku u novorodencov.

Pozor na babské rady
Ohľadom možných liekov alebo vitamínových doplnkov, ktoré môžu zmierňovať problémy vedúce k spánkovej nepohode, je najlepšie hľadať pomoc u gynekológa. Nikdy sa nespoliehajte na „overené“ rady z internetu, ktoré by mohli uškodiť vám aj dieťatku.

Dbajte na výber vhodných lôžkovín

Ako maternica rastie, spánok býva čoraz obťažnejší. V tejto fáze má preto význam investovať najmä do kvalitného matraca a vankúša. Zvoľte taktiež paplón s jemnejšou gramážou, pod ktorým sa vám bude spať ako pod obláčikom.

Nezabudnite ani na partnera. Počas tehotenstva môžu byť vaše preferencie pri voľbe paplóna odlišné. Ten, ktorý ste bežne používali, sa vám môže zdať priťažký, a preto budete siahať po ľahších a menej hrejivých materiáloch.

V lete uprednostnite obliečky z chladivejšieho saténu, v zime zasa mäkučkú a hrejivú bavlnu alebo flanel. Nemalú pomoc predstavujú matracové chrániče, ktoré vyvažujú termoreguláciu na lôžku a zároveň zvyšujú komfort počas spánku. 

Paplón CLASSIC LIGHT od 64, 90 €

Paplón COMFORT COTTON LIGHT (antibakteriálny) od 99, 90 €

Obliečky SATÉN DESIGN bird wings 97, 90 €

Obliečky FLANEL ovečky smotanová 64, 90 €

Viac produktov z kategórie

TIP
Ak sa rozhodnete pre kúpu matracového chrániča, jeden rovno kúpte aj do postieľky vášho dieťatka. Je priedušný, takže bábätku sa na ňom bude dobre spinkať, a zároveň nepremokavý, vďaka čomu matrac ochráni pred vlhkosťou i močom.

Nebojte sa použiť viac vankúšov, a to najmä vtedy, ak nie ste zvyknutá spať na boku. Pomôcť vám môže tiež polohovací anatomický vankúš (najlepšie klinový), ktorým môžete podoprieť bruško. Dobre poslúži takisto menší vankúšik v tvare valca zastrčený medzi kolenami, pretože takto odľahčíte tlak v spodnej časti chrbtice. Iným ženám zasa výrazne pomáha, ak zaspávajú objímajúc veľký vankúš. V prípade, že v miestnosti nie je úplná tma, môžete použi  masku na spanie.

Ako správne spať v tehotenstve?

S odpoveďou na túto otázku môže pomôcť špeciálne tvarovaný vankúš. Využiť ho môžete nielen v priebehu noci, ale aj počas dňa:

• pod hlavou bude slúžiť ako opora krčnej chrbtice,
• pri ležaní na boku zase uvoľní svalové napätie a odľahčí bedrové kĺby,
• pod nohami pri ležaní na chrbte prispeje k ich správnej regenerácii,
• môže slúžiť ako pomôcka pri dojčení,
• pri sedení v kresle podopiera krížovú časť chrbtice a poslúži aj na celkovú relaxáciu.

Niektorým ženám sa spánok s pomocou tehotenského alebo špeciálne tvarovaného vankúša zvykne zapáčiť natoľko, že ho neprestanú používať ani po pôrode.

Naše tipy pre dobrý spánok v tehotenstve

Pokiaľ už ste v radostnom očakávaní alebo v najbližšej dobe plánujete dieťatko, začnite si postupne osvojovať návyky spánkovej hygieny. Čo všetko sa oplatí dodržiavať?

• Spálňu udržujte zatemnenú, chladnú (okolo 20 °C) a tichú.
• Nevyužívajte posteľ v priebehu dňa na polihovanie, obmedzte jej využívanie výlučne na spánok. Takto si telo automaticky spojí lôžko s oddychom, vytvorí si režim a vy vďaka tomu ľahšie zaspíte.
• Doprajte si počas dňa dostatok aktívneho pohybu, stačí obyčajná chôdza. Skúsiť však môžete i tehotenskú jogu.
• Stravujte sa zdravo. Váš jedálniček by mal obsahovať najmä dostatok vlákniny, minerálov a vitamínov v ich prirodzenej forme.
• V priebehu dňa dodržiavajte pitný režim – prijímajte tekutiny v pravidelných intervaloch, aby ste nezaťažovali žalúdok a močový mechúr. S blížiacou sa hodinou spánku ich množstvo znižujte. Pomôže vám to obmedziť nočné „výlety“ z postele na toaletu.
• Vyhýbajte sa kofeínu, korenistým jedlám a veľkým porciám, najmä v podvečerných hodinách – takto významne zredukujete prejavy nepríjemného refluxu. Štúdia z roku 2022 naznačuje, že k lepšiemu spánku môže viesť aj obmedzenie nočného jedenia (hoci si uvedomujeme, aké náročné to práve v tehotenstve môže byť).
• Ak máte počas dňa pocit ospalosti, snažte sa zdriemnuť si v skorých popoludňajších hodinách, nie podvečer, pretože inak by ste si mohli narušiť spánkový cyklus.
• Urobte zo spánku prioritu a usilujte sa zaspávať približne v rovnakom čase.
• Nepozerajte tesne pred spaním televíziu, nekontrolujte mobil ani iné zariadenie, z ktorého by na vás mohlo blikať stimulujúce modré svetlo narúšajúce tvorbu melatonínu – hormónu spánku.
• Pred spánkom sa radšej venujte relaxačnej činnosti – doprajte si príjemnú sprchu, masáž od partnera, počúvajte upokojujúcu hudbu alebo si prečítajte knihu.

Extra tip
V prípade, že v noci mávate časté nutkanie na močenie, nechajte si v spálni aj v kúpeľni zažaté iba tlmené svetlo, vďaka čomu ľahšie zaspíte.

Veríme, že aj vďaka našim odporúčaniam bude váš spánok v tehotenstve o niečo pohodovejší. Je prirodzené, že každá budúca mamička toto čarovné obdobie prežíva inak, preto sa môže stať, že sa s vyššie spomenutými ťažkosťami ani nestretnete. Ak však máte v zásobe overené tipy, ktoré pri náročných nociach zaručene pomáhajú, neváhajte sa o ne podeliť. 
Prajeme vám pekné tehotenské sny.