Svetlo a jeho vplyv na spánok

Hoci naše telo oddychuje hlavne v noci, dobrý spánok, paradoxne, závisí aj od svetla. Do hry však vstupujú rôzne typy svetla, s ktorými sa stretávame počas dňa, ale aj vo večerných hodinách. Ktoré nám teda pomáha a ktoré, naopak, narúša náš spánkový režim?

Čo hovorí veda o spánkovom cykle

Svetlo zohráva kľúčovú rolu pre naše biologické hodiny. Reguluje náš 24-hodinový cirkadiálny rytmus, a teda aj spánok a jeho cykly. Samozrejme, vplýva aj na ďalšie procesy, ako sú metabolizmus či produkcia hormónov. Keď sa svetlo dostane do kontaktu s ľudským okom, v sietnici sa aktivuje skupina fotosenzitívnych buniek, ktoré sú obzvlášť citlivé na modré svetlo – čiže prirodzené denné svetlo, ale tiež svetlo z obrazoviek elektronických zariadení.

Bunky v sietnici vysielajú signál do časti mozgu (odborne nazývanej suprachiazmatické jadro hypotalamu), ktorú si možno predstaviť ako veľké hodiny regulujúce načasovanie jednotlivých fyziologických procesov v tele. Odtiaľ signály putujú do iných častí tela aj do samotného mozgu vrátane epifýzy, ktorá produkuje hormón spánku – melatonín. A ten, ako vieme, je prirodzeným „uspávacím prostriedkom“ nášho tela.

Prebytok svetla narúša dobrý spánok

Keď sme teda vystavení dennému svetlu a striedaniu dňa a noci, vnútorné biologické hodiny sa prirodzene synchronizujú s východom aj západom slnka. Telo sa spolu s denným svetlom udržiava v stave bdelosti, s nástupom noci dochádza k jeho útlmu, človeku sa drieme a chce spať. Takže, hoci elektrina nám život značne zjednodušila, z hľadiska spánkového režimu ho poriadne skomplikovala. Svetla totiž máme akosi priveľa…

Vedeli ste, že?
Normálny spánok pozostáva z niekoľkých, zvyčajne štyroch až šiestich spánkových cyklov, pričom každý trvá 70 až 120 minút. Všetky sa ešte skladajú zo štyroch fáz, od veľmi „plytkého“ až po silný hlboký spánok, ktorý je pre regeneráciu tela najdôležitejší. Priveľa svetla v nočných hodinách môže zhoršiť prechody medzi jednotlivými spánkovými cyklami, a tak znižovať kvalitu spánku. Spôsobuje najmä opätovné budenie či skrátenie času, ktorý strávime vo fáze hlbokého spánku.

Elektrické zariadenia – a obzvlášť televízia, mobily či tablety – vyžarujú nadbytok stimulujúceho modrého svetla aj vo večerných hodinách, takže mozog telu často vysiela nesprávne signály. Snaží sa nás udržať bdelých v čase, kedy by sme za bežných okolností mali byť v posteli.

Preukázala to aj štúdia magazínu Journal of Clinical Sleep Medicine z roku 2020, ktorá na skúmanej vzorke ľudí zistila, že vystavovanie sa žiareniu modrého svetla v noci skutočne narušuje spánkový cyklus a skracuje fázu hlbokého spánku. Z toho vyplýva, že pre svoj dobrý spánok najlepšie urobíte, keď sa takýmto zariadeniam budete minimálne hodinu, ideálne aj dve hodiny pred spánkom úplne vyhýbať.

Náš tip
V dnešnej dobe sa, bohužiaľ, niekedy nedá úplne zabrániť tomu, aby sme večer odložili bokom všetku prácu. Ak výnimočne potrebujete pracovať ešte predtým, než sa uložíte na spánok, skúste aspoň využívať špeciálne okuliare, ktoré blokujú modré svetlo obrazoviek. Ako uviedol magazín Lighting Research & Technology v jednej zverejnenej štúdii v roku 2019, takéto okuliare môžu pomôcť znížiť negatívny dopad modrého svetla na spánok.

Kedy svetlo pomáha

Denné svetlo je naším prirodzeným „budíkom“. Kedysi ľudia nemali žiadne zariadenia na budenie, a predsa dokázali pravidelne ráno vstať – úplne automaticky. Aj to svedčí o tom, ako skvelo to príroda zariadila. Dôležitosť ranného prebúdzania so slnečným svetlom potvrdila aj ďalšia štúdia, ktorá bola v roku 2018 publikovaná v časopise Journal of Sleep Research. Preukázala, že vystavenie organizmu dennému svetlu už v ranných hodinách nielenže zlepšuje celkovú kvalitu spánku, ale rovnako znižuje symptómy spojené s nespavosťou, a to najmä u starších ľudí.

Ranné svetlo nás doslova nabudí a naplní energiou, ktorá telu pomáha až do večera. Ráno by sme teda mali vstávať v rovnakom čase a platí to aj pre víkendy – vylihovanie v posteli so zastretými žalúziami zdravému spánkovému režimu skutočne nepomáha, práve naopak. A keďže svetlo dokáže najlepšiu prácu „odviesť“, keď sa priamo vystavíme slnečným lúčom (aj tým, ktoré zdanlivo zahaľujú mračná), mali by sme čo najviac času tráviť vonku. Platí to najmä pre zimné mesiace, keď sú rána ešte tmavé a dni krátke, takže množstvo ľudí trpí únavou či problémami so spánkom pre nedostatok prirodzeného svetla.

Rozhoduje farba svetla?

Odpoveď je áno. V našom prostredí sa stretávame s rôznymi druhmi svetla – prírodnými, ale aj umelými. Vzájomne sa líšia alebo podobajú svojím farebným odtieňom, resp. teplotou farby, ktorá sa vyjadruje v kelvinoch. Kým napríklad svetlo sviečky vyžaruje svetlo s teplotou okolo 1 800 K, západ a východ slnka emituje približne 3 200 K. Svetlo počas jasného slnečného dňa má hodnotu 5 000 až 6 000 K, studené LED svetlo či LCD obrazovky až do 9 000 K.

Vo všeobecnosti sú odborníci na spánok presvedčení, že teplé svetlo, ktoré má jemný jantárový nádych, má na ľudský organizmus upokojujúci účinok. Hovorí sa mu aj teplá biela a jeho teplota je okolo 3 200 K, takže evokuje skôr stmievajúce sa nebo pri západe slnka. Vo večerných hodinách by sme preto mali uprednostniť žiarovky s takouto teplotou svetla.

Vedeli ste, že?
V poslednom čase sa veľa hovorí aj o účinkoch červeného svetla. Vedci zistili, že má menší dopad na zníženú tvorbu melatonínu ako modré. Niektorí experti dokonca na základe svojich výskumov dospeli k záveru, že môže zlepšiť kvalitu spánku, konkrétne najmä u ľudí, ktorí trpia nespavosťou. Červené svetlo vraj dokáže navodiť relaxačnú atmosféru, a tak odbúravať stres.

Nezabúdajte na správne farby do spálne

Okrem toho, že v samotnej spálni by mali vo večerných hodinách dominovať nižšie teploty, pokoj a prítmie, svoj podiel na dobrom spánku môže mať aj dizajn tejto miestnosti. Dôležité je totiž nielen to, v akom prostredí zaspávame, ale aj čo vidíme ako prvé, keď sa prebúdzame.

Našu náladu a emócie dokážu ovplyvniť predovšetkým farby. Hoci svoj pozitívny dopad na psychiku človeka môžu mať odtiene ako modrá, zelená či žltá, v spálni sa odporúča staviť najmä na teplé tóny bielej, ktoré evokujú pokoj a rovnováhu. Neutrálne tóny navodzujú dojem priestrannosti a pohody. Svetlé farby takisto lepšie rozptyľujú svetlo, takže vo svetlej spálni sa budete cítiť lepšie, aj keď ráno nebude svietiť slnko. To je údajne jeden z dôvodov, prečo popredné hotelové siete uprednostňujú posteľnú bielizeň v bielej farbe.

Ak máte problémy s náladovosťou či depresiou, určite sa vyhnite tmavým odtieňom – priestor robia menším a stiesnenejším, než v skutočnosti je. Naproti svetlým tónom tiež absorbujú viac svetla, takže miestnosť môže pôsobiť temne a pochmúrne. V konečnom dôsledku to u citlivejších osôb dokáže narušiť cyklus spánku a bdenia. Samozrejme, je to vždy otázka osobných preferencií – existuje množstvo ľudí, ktorým tmavšie tóny vyhovujú a cítia sa v takejto palete farieb útulnejšie a bezpečnejšie.

Pre svoje zdravie však najlepšie urobíte, keď sa naučíte využívať vo svoj prospech prirodzené denné svetlo a obmedzíte pôsobenie umelého, predovšetkým modrého svetla.